In der heutigen Welt leiden viele von uns unter Schlafentzug. Laut den Centers for Disease Control and Prevention kommen mehr als 1/3 der Amerikaner nicht auf die empfohlenen 7 Stunden pro Nacht. Und Experten räumen ein, dass manche Menschen bis zu 9 Stunden pro Nacht brauchen. In Wirklichkeit ist die Zahl der Menschen mit Schlafmangel also wahrscheinlich noch höher.
Wir wissen, dass Schlafentzug große Auswirkungen auf den Körper hat, von Problemen mit der Immunität bis hin zu weniger Kreativität. Ein weiterer potenzieller Nachteil des fehlenden Augenschlusses:Nicht genug REM-Schlaf oder schnelle Augenbewegungen bekommen. „Da die Mehrheit der Menschen im Allgemeinen nicht genug Schlaf bekommt, leidet die Welt unter chronischem REM-Mangel“, sagt Max Kerr, DDS, ein Experte für zahnärztlichen Schlaf. Der REM-Schlaf tritt normalerweise gegen Ende der Schlafphase auf, daher ist er oft der erste Zyklus, der betroffen ist, wenn Menschen nicht genug Schlaf bekommen.
Hier erklären Schlafexperten, was Sie über REM-Schlaf wissen müssen, warum Sie sicher sein möchten, dass Sie genug bekommen und wie Sie mehr davon bekommen, wenn Sie gerade zu wenig Schlaf haben.
WAS IST REM-SCHLAF GENAU?
Zuerst eine kurze Auffrischung zu Schlafzyklen.
„Wir schlafen in 90-Minuten-Zyklen“, erklärt Pavan Madan, MD, ein Psychiater bei Community Psychiatry. Jeder Zyklus ist in zwei Phasen unterteilt:Non-REM und REM.
So sieht der typische Schlafzyklus aus:
- Leichter Schlaf (nicht-REM) :In dieser Phase schläfst du ein, kannst aber leichter aufwachen.
- Tiefschlaf (nicht-REM): Das ist die Art von Schlaf, die Ihr Körper braucht, um sich morgens ausgeruht zu fühlen. Wenn Sie im Tiefschlaf aufwachen, fühlen Sie sich wahrscheinlich zunächst benommen.
- REM-Schlaf :Nach dem Tiefschlaf beginnt der Schlaf mit schnellen Augenbewegungen, der dadurch gekennzeichnet ist, dass sich Ihre Augen hinter Ihren Augenlidern bewegen. Dies ist, wenn Sie träumen, und wenn Sie während dieses Zyklus aufwachen, erinnern Sie sich vielleicht an Ihren Traum.
DER ZYKLUS NACH DEM REM-SCHLAF
Nach REM wiederholt sich der Zyklus. Aber es ist ein wenig komplizierter als das. „Der REM-Schlaf tritt normalerweise 70–90 Minuten nach Beginn des ersten Schlafzyklus auf und ist relativ kurz, gefolgt von einer Rückkehr des leichten Schlafs, der dann den Zyklus erneut beginnt“, erklärt Julia Kogan, PsyD, eine Gesundheitspsychologin, die sich auf Stress und Schlaflosigkeit spezialisiert hat . „Ungefähr 3 Stunden in der Nacht (am Ende des zweiten Schlafzyklus) kehrt der REM-Schlaf für einen längeren Zeitraum zurück. Für den Rest der Nacht wechseln sich Non-REM- und REM-Schlaf in etwa 90-Minuten-Zyklen ab.“ Während die Schlafzyklen andauern, wird der REM-Schlaf immer länger.
WARUM ES WICHTIG IST, GENUG REM-SCHLAF ZU ERHALTEN
„Während vieles über den REM-Schlaf immer noch ein Rätsel bleibt, wurden kürzlich einige Entdeckungen über seine Funktion gemacht“, sagt Kerr. „Es wird angenommen, dass der REM-Schlaf es uns ermöglicht, Erinnerungen ohne den emotionalen Ton zu kodieren, der die erinnerte Erfahrung umgibt. Unsere hervorstechendsten Erinnerungen umgeben oft sehr emotionale Zeiten, REM ist der Mechanismus, der es uns ermöglicht, die Erinnerung abzurufen, ohne jedes Mal, wenn wir uns an die Erfahrung erinnern, durch die Emotion gehen zu müssen.“
REM kann auch eine Rolle spielen, wenn es darum geht, Ausdrücke und Emotionen in den Gesichtern anderer Menschen genau zu lesen, Erinnerungen miteinander zu verknüpfen und das große Ganze zu sehen, sagt Kerr. „Stellen Sie sich vor, dass Sie jeden Tag, an dem Sie wach sind, Teile eines größeren Puzzles sammeln. Es wird angenommen, dass REM es Ihnen ermöglicht, einen Schritt zurückzutreten und das Bild auf dem Puzzle unbewusst zu betrachten.“ Aus diesem Grund haben wir oft das Gefühl, dass wir nach einer guten Nachtruhe einen „Durchbruch“ haben.
WOHER WISSEN SIE, OB SIE GENUG REM-SCHLAF BEKOMMEN?
Hier sind einige gute Nachrichten:Wenn Sie regelmäßig genug Schlaf bekommen, bekommen Sie laut Kogan wahrscheinlich auch genug REM-Schlaf. Ein weiteres Zeichen dafür, dass Sie mit dem REM-Schlaf gut zurechtkommen, ist, sich regelmäßig an Ihre Träume zu erinnern (obwohl sich nicht an sie zu erinnern bedeutet nicht unbedingt, dass Sie nicht sind genug bekommen).
Auf der anderen Seite gibt es einige Anzeichen, auf die Sie achten sollten, die darauf hindeuten könnten, dass Ihnen die REM-Abteilung fehlt, obwohl sie möglicherweise schwierig zu erkennen sind, sagt Kerr. Dazu gehören:
- Schwierigkeiten bei der Verarbeitung hochemotionaler Situationen
- Nicht in der Lage zu sein, größere Probleme zu „überwinden“ (d. h. den gleichen Fehler viele Male zu machen)
- Gefühl von „Unschärfe“ oder Gehirnnebel
Der REM-Schlaf kann auch durch bestimmte Antidepressiva, Blutdruckmedikamente, alkoholhaltige Husten-, Erkältungs- und Grippemedikamente und andere Medikamente negativ beeinflusst werden, sagt Kogan. Zustände, die Ihren Schlaf beeinträchtigen, wie Depressionen, Angstzustände, Menopause, Narkolepsie, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, können Ihren REM-Schlaf ebenfalls ein wenig beeinträchtigen.
Wenn Sie schließlich nach einer ganzen Nacht ohne Erfrischung aufwachen, haben Sie möglicherweise eine obstruktive Schlafapnoe, sagt Kogan. „Dieser Zustand beeinträchtigt die nächtliche Atmung und verursacht Schlafstörungen während der ganzen Nacht, wodurch die Zeit verkürzt wird, die in REM-Schlaf- und Tiefschlafphasen verbracht wird.“
Wenn Sie vermuten, dass Sie nicht genug REM-Schlaf bekommen, gibt es einige Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um es sicher herauszufinden. „Obwohl nicht annähernd so genau wie von Ärzten angeordnete Schlafstudien, ist der Markt für tragbare Geräte bei der Verfolgung von Schlafstadien sehr leistungsfähig geworden“, sagt Kerr. „Die REM-Phase sollte 20–25 Prozent der gesamten Schlafzeit einnehmen. Mein Vorschlag wäre, ein tragbares Gerät zu verwenden, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie angemessen Ihre Schlafphasen sind.“
Wenn Sie bemerken, dass etwas nicht stimmt, schlägt Kerr vor, Ihren Arzt um eine Schlafstudie zu bitten, um der Sache auf den Grund zu gehen. Diese werden oft von einer Versicherung abgedeckt und können in vielen Fällen bequem von zu Hause aus erledigt werden.
5 WEGE FÜR MEHR REM-SCHLAF
Das Beste, was Sie tun können, um einen angemessenen REM-Schlaf zu fördern, ist laut Kogan, grundlegende Schlafhygienepraktiken zu befolgen. „Dazu gehört, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten, Geräte direkt vor dem Schlafengehen einzuschränken, das Bett nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten zu verwenden und die letzten 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen damit zu verbringen, sich zu entspannen und abzuschalten, um eine erholsame Nachtruhe zu genießen.“
Darüber hinaus schlagen Experten die folgenden Strategien vor, um Ihre tieferen Schlafphasen zu verbessern:
1. Bewege dich ausreichend. Sich den ganzen Tag über gezielt zu bewegen, ist eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie nachts gut schlafen, sagt Kerr. „Bewegung ist wirklich Medizin.“
2. Stellen Sie sicher, dass Sie 7-8 Stunden bekommen. Da der meiste REM-Schlaf im letzten Drittel der Nacht stattfindet, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie die 7-Stunden-Marke erreichen, bemerkt Kogan. „Das ist bei jedem anders, aber im Allgemeinen werden für die meisten Erwachsenen 7–8 Stunden Schlaf empfohlen.“
3. Erstellen Sie eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen. Wenn Sie nachts grübeln und sich Sorgen machen oder vor dem Schlafengehen Angst vor dem nächsten Tag verspüren, sind Sie nicht allein. „Zwerchfellatmung kann einige der mit Angst verbundenen Bahnen verlangsamen, Menschen helfen, ihre Angst zu lindern, und folglich den REM-Schlaf fördern“, sagt Dr. Leela R. Magavi, eine Psychiaterin. „Es kann auch hilfreich sein, beruhigende Musik zu hören und positive Erinnerungen an den Tag zu erzählen.“
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4. Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen. „Alkohol vor dem Schlafengehen und in großen Mengen kann die Zeit, die wir im REM-Schlaf verbringen, reduzieren“, sagt Kogan. Ihr Rat:Beschränken Sie Alkohol auf ein Getränk pro Tag mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
5. Fördern Sie ein Gefühl der Sicherheit, während Sie schlafen. „Gewichtete Decken und weißes Rauschen schaffen ein Gefühl der Sicherheit und können psychologisch das Gefühl nachahmen, gehalten und geliebt zu werden“, sagt Magavi. „Wir alle haben unser inneres Kind, das sich sicher und geborgen fühlen möchte.“ Alles, was Sie tun können, um diese Gefühle hervorzurufen, kann insgesamt zu einem besseren Schlaf führen.