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Wie viele Kalorien sollten Sie an einem Tag essen?

Wie viele Kalorien sollten Sie jeden Tag genau zu sich nehmen? Tragischerweise lautet die richtige Antwort nicht:„So viele Sie wollen!“

Aber die Ermittlung Ihrer idealen Kalorienzahl kann fast so schwierig sein, wie ein (500-Kalorien-)Stück Schokoladenkuchen abzulehnen.

Es gibt viele Faktoren, die in die Bestimmung Ihres Kalorienbedarfs einfließen. Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau spielen alle eine Rolle. Gemäß den Ernährungsrichtlinien in den Vereinigten Staaten sollten Erwachsene ab 21 Jahren zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Was müssen Sie also wissen, um ein gesundes Gleichgewicht zu finden? Die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano RD, LD, hilft uns bei der Berechnung.

Geschätzter Kalorienbedarf nach Alter

Egal, ob Sie zunehmen, abnehmen oder die perfekte Goldilocks-Balance finden möchten, um genau dort zu bleiben, wo Sie sind, Kalorien sind wichtig. Und wenn Sie gerne Dinge verfolgen und messen, können Sie davon profitieren, genau zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen.

Digitale Apps und Online-Kalorienrechner können helfen, sagt Zumpano. Aber weil es kompliziert sein kann (sind Sie wirklich aktiv, ziemlich aktiv oder nur irgendwie aktiv?), empfiehlt Zumpano, einen Ernährungsberater aufzusuchen, um eine Expertenmeinung einzuholen.

Andere müssen die Zahlen möglicherweise nicht knacken, um ihre Kalorienziele zu erreichen. Allein die Kenntnis Ihrer empfohlenen Kalorienbereiche kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Kalorienbedarf für Frauen

Alter Kalorien (Sitzende) Kalorien (mäßig aktiv) Kalorien (aktiv)
21-25 2.000 2.200 2.400
26-30 1.800 2.000 2.400
31-50 1.800 2.000 2.200
51-60 1.600 1.800 2.200
61 und höher 1.600 1.800 2.000

Kalorienbedarf für Männer

Alter Kalorien (Sitzende) Kalorien (mäßig aktiv) Kalorien (aktiv)
21-25 2.400 2.800 3.000
26-35 2.400 2.600 3.000
36-40 2.400 2.600 2.800
41-45 2.200 2.600 2.800
46-55 2.200 2.400 2.800
56-60 2.200 2.400 2.600
61-65 2.000 2.400 2.600
66-75 2.000 2.200 2.600
76 und höher 2.000 2.200 2.400


„Denken Sie daran, dass diese Kalorienempfehlungen für Menschen mit Normalgewicht gelten“, bemerkt Zumpano. „Wenn Ihr Gewicht über dem normalen Bereich für Ihre Körpergröße liegt und Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist, müssen Sie weniger konsumieren. Ein Defizit von 500 Kalorien kann zu einem Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche führen.“

Faktoren, die Ihre Kalorienaufnahme beeinflussen

Eine Kalorie ist ein Maß für die Energie in Lebensmitteln.

Um Ihr Gewicht zu halten, muss die aufgenommene Energie gleich der abgegebenen Energie sein (verbrauchte Kalorien vs. verbrannte Kalorien).

Iss weniger Kalorien, als du verbrennst, und du nimmst ab.

But if you consume more calories than you need, your body stores that energy for later (in the form of extra padding on your hips and around your middle).

Everybody’s daily calorie needs are different, which can make it hard to figure out the magic number. In general, men need more calories than women. Active people need more than those who have desk jobs. And younger people need more than older people, whose metabolisms slow down as they age.

These factors can impact your caloric intake:

  • Sex.
  • Height.
  • Weight.
  • Age.
  • Activity level.
  • Hormones.
  • Medications.

How to adjust your daily calories

Depending on what your goals are, here are some healthy ways you can add or lose weight.

To gain weight

If your goal is to gain weight, don’t just focus on eating more. You want to make sure you add weight in a healthy way.

Opt for high-calorie foods like high-protein meats, whole grains and healthy fats.

You should also consider eating more often and looking for ways to add extra calories to each meal. For example, adding nuts or seeds to your yogurt, oatmeal or cereal.

“Don’t forget to include more liquid calories that won’t leave you feeling too full by the next meal,” advises Zumpano. “Opt for high-calorie beverages like whole milk, cream, 100% fruit juice, smoothies and high-calorie nutrition shakes.”

To lose weight

If you’re trying to lose weight, you might be tempted to radically slash your calorie count to reach your goals.

But proceed with caution, Zumpano says. If you eat fewer than 1,200 calories a day, it’s tough to get all of the nutrients you need to stay healthy.

What’s more, is that extreme calorie restriction might backfire.

“If you’re on a very low-calorie diet, it can affect your metabolism,” warns Zumpano. “Your body can go into conservation mode, which can slow down the calories you burn, making it harder to lose weight.”

A better bet? Add some extra exercise to burn more calories.

“Then you don’t have to cut back as much, so you can have a more balanced diet and get all the nutrients you need,” explains Zumpano.

Should you count calories?

It’s good to have a sense of your daily calorie needs and to be aware of how the calories in your favorite foods add up. Those numbers can help guide your decisions about what to eat and what to save for another day.

But if numbers aren’t your thing, never fear. You don’t have to obsess over calories to stay healthy.

“Plenty of people lose weight not by counting calories, but by focusing on the quality of the food and on portion control,” says Zumpano.

Are all calories created equally?

You may have heard of “empty calories.” These can be found in processed foods — items that typically contain added sugar, trans fat and an unnecessary amount of fat and calories.

While you might get a boost of energy from consuming those foods, processed foods don’t tend to have a good amount of fiber, minerals and vitamins. Those empty calories won’t satisfy you, leading to food cravings. You may even feel tired or fatigued.

Instead, make sure you focus on eating a well-balanced diet full of fruits and vegetables, lean meats, whole grains, nuts and seeds.

“Empty calorie foods commonly are designed for you to crave and consume those foods often and in large quantities which further leads to consuming excess calories and poor nutritional intake,” explains Zumpano.

Whether you’re trying to lose, gain or maintain your weight, figuring out how many calories will help you achieve your goal is key.

If you’re unsure how many calories you need to eat each day, don’t hesitate to reach out to a registered dietitian. They can take factors like your age, sex, medications, lifestyle, weight history, family history and activity level into account and provide you with information on how to tailor your meals and exercise.

It’s important to understand how many calories you’re consuming compared to how many calories your body needs. Although the source of where those calories are coming from is important, too.

“For example, consuming 200 calories from 16 ounces of soda is metabolized differently than 200 calories from 1 ounce of nuts,” says Zumpano. “You’re gaining vitamins, minerals, fiber, protein and healthy fats from the nuts and no nutritional benefits from the soda.”


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