10 Tipps für Eltern, die sich eine entspannte Schlafenszeit und besseren Schlaf wünschen

Möglicherweise haben Sie mehrere Tipps erhalten, die Ihnen dabei helfen, die Schlafenszeit zu einem positiveren Erlebnis zu machen oder den Schlaf für Sie und Ihr Kind zu verbessern. Einige wissenschaftlich fundierte oder literaturunterstützte Tipps sind hier skizziert. Natürlich ist jede Familie einzigartig und Sie müssen entscheiden, ob ein Tipp für Sie hilfreich ist oder nicht.

Denken Sie an Ihre Ernährung

Viele Lebensmittel werden als einschläfernd gepriesen – von warmer Milch bis zu Sauerkirschen. Einige dieser Vorschläge haben eine gewisse Logik, da bestimmte Lebensmittel von Natur aus Substanzen enthalten, die unserem Körper ein Signal geben, dass es Zeit zum Einschlafen ist, wie z. B. Melatonin (das „Dunkelheitshormon“).

Es ist derzeit unklar, ob der Verzehr dieser Lebensmittel einen nennenswerten Einfluss auf unseren Schlaf haben kann. Stattdessen sollte der Fokus unserer Ernährung darauf liegen, was zu vermeiden ist. Koffein ist ein Schlüsselbeispiel und kann unseren Schlaf für längere Zeit nach dem Konsum beeinträchtigen. Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Kinder Kaffee trinken, denken Sie daran, dass Koffein auch in mehreren anderen Lebensmitteln wie Cola und Schokolade enthalten ist – daher sollten diese ebenfalls vermieden werden.

Sei cool

Unsere Körperkerntemperatur sinkt vor dem Schlafengehen auf natürliche Weise und eine angenehm kühle Umgebung fördert einen guten Schlaf. Dies mag im Widerspruch zu dem Wunsch nach einem warmen Bad vor dem Schlafengehen stehen, ist es aber nicht.

Wenn wir ein angenehm warmes Bad nehmen, erweitern sich die Blutgefäße in unserer Haut, was bedeutet, dass Blut an die Oberfläche unserer Haut gelangt. Wenn wir das Bad verlassen, senkt die kühle Luft unsere Bluttemperatur und wir verlieren Wärme.

Dimme das Licht

Wenn es dunkel wird, schüttet unser Körper das „Dunkelheitshormon“ Melatonin aus. Dies gibt unserem Körper ein Signal, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Helles Licht kann diesen Prozess stören und möglicherweise ein natürliches Einschlafen verhindern.

Wenn Sie also daran denken, Ihr Kind ins Bett zu bringen, reduzieren Sie das Licht so weit wie möglich, indem Sie Jalousien und Vorhänge verwenden, das Licht dimmen und elektronische Geräte vermeiden, die Licht abgeben.

Denken Sie an die Grundregeln der Verhaltensformung

Eine Grundregel der Verhaltensformung besteht darin, das zu verstärken, was uns gefällt. Wir müssen sicherstellen, dass wir nicht versehentlich Verhaltensweisen verstärken, die wir nicht schätzen.

Wenn Sie es beispielsweise vorziehen, dass Ihr Kind nachts im Bett bleibt, verwenden Sie vielleicht eine Aufkleberkarte, um jede Nacht zu belohnen, in der es dies tut. Wenn Ihr Kind nachts ohne triftigen Grund aufsteht, belohnen Sie dieses Verhalten nicht, indem Sie ihm erlauben, mit denen zu spielen oder Spaß zu haben, die noch wach sind.

Seien Sie wie eine Uhr

Unsere physiologischen Prozesse werden von „Uhren“ in unserem Körper gesteuert. Zum Beispiel ändern sich unsere Körpertemperatur, Melatoninsekretion und unser Wachheitsgrad auf natürliche Weise im Laufe des Tages und der Nacht. Das bedeutet, dass wir zu bestimmten Tageszeiten besser auf Schlaf vorbereitet sind als zu anderen.

Wenn wir unsere Schlafens- und Aufwachzeiten konsistent einhalten, helfen wir unserem Körper zu wissen, wann der Schlaf kommt, und sich entsprechend vorzubereiten.

Aufstehen und früh in die Nacht…

Bestimmte Richtlinien legen nahe, dass die meisten Kinder zwischen 3 und 5 Jahren zwischen 10 und 13 Stunden Schlaf pro 24 Stunden bekommen sollten, während Kinder zwischen 6 und 13 zwischen 9 und 11 Stunden schlafen sollten.

Viele Kinder bekommen zu wenig Schlaf, was tagsüber zu Problemen führen kann. Ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Kind den erforderlichen Schlaf bekommt, ist, früh ins Bett zu gehen. Die Weckzeit ist oft festgelegt (wir müssen zur Arbeit oder zur Schule aufstehen) und vielleicht nicht überraschend hat die Forschung herausgefunden, dass Kinder, die früher ins Bett gehen, mehr Schlaf bekommen.

…Aber nicht zu früh!

Wir sollten nur zu Bett gehen, wenn wir müde sind. Geschieht dies nicht, liegen wir womöglich im Bett und können nicht schlafen. Dies kann zu einem Schlafproblem eskalieren, wenn wir Bettruhe mit Wachheit und Stress assoziieren.

Es kann für Eltern verwirrend sein, zu entscheiden, wann ihre Kinder müde sind, da sich Kinder im Gegensatz zu den meisten Erwachsenen manchmal aufgeregt verhalten können, wenn sie erschöpft sind. Vielleicht möchten Sie eine bestimmte Schlafenszeit etwa eine Woche lang ausprobieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen, ob das genau das Richtige für sie ist oder ob sie früher oder später ins Bett gehen müssen.

Vergessen Sie nicht, dass sich auch die Schlafbedürfnisse ändern, wenn Kinder älter werden.

Keine Elektronik

Ein großer Teil der Kinder hat Elektronik in ihrem Schlafzimmer. Dies kann eine ganze Reihe von Geräten umfassen, von Tablets bis hin zu Mobiltelefonen. Solche Geräte geben oft „blaues Licht“ ab, das besonders die Fähigkeit unseres Körpers stört, das Hormon Melatonin auszuschütten – was bedeutet, dass unserem Körper möglicherweise ein Signal zum Einschlafen entgeht.

Bei diesen Geräten kann oft eine „Nachteinstellung“ aktiviert werden, aber selbst in diesen alternativen Modi können elektronische Geräte aufregend sein (sie können beispielsweise Geräusche abgeben) und vor dem Schlafengehen zu Erregung führen. Schalten Sie solche Geräte idealerweise viele Stunden vor dem Schlafengehen aus und halten Sie sie aus dem Schlafzimmer fern.

Lesen Sie Ihre Fragen und Antworten zum Thema Schlaf:

• Was passiert in meinem Körper, wenn ich nicht genug Schlaf bekomme?
• Hängt unsere Schlafposition mit unserer Persönlichkeit zusammen?
• Ich wache jeden Morgen um 4 Uhr morgens auf und kann nicht wieder einschlafen. Was kann ich tun, um wieder einzuschlafen?

Lass den Schlaf nicht schlecht oder traurig sein

Für Erwachsene ist das Zubettgehen oft ein Genuss. Es wäre wunderbar, wenn Kinder das gleiche empfinden würden – also sollten wir versuchen zu vermeiden, dass Schlaf etwas Schlechtes oder Trauriges wird. Es ist zum Beispiel keine gute Idee, Ihrem Kind als Belohnung für gutes Benehmen zu sagen, „es muss ins Bett gehen“, wenn es etwas falsch macht, oder „es kann lange aufbleiben“. Dies verstärkt die Vorstellung, dass Schlafen eine Strafe und Wachwerden eine Wohltat ist.

Versuchen Sie auch, Schlaf und Tod nicht miteinander zu verwechseln. Vermeiden Sie es, Ihrem Kind zu sagen, dass jemand, der gestorben ist, „ruht“ oder „schläft“, da dies den Schlaf zu einer beängstigenden Erfahrung machen kann.

Genießen Sie die Ruhe des Schlafzimmers

Untersuchungen legen nahe, dass Menschen berichten, dass sie in frischen Laken besser schlafen und dass die Luftqualität für einen guten Schlaf wichtig ist. Vermeiden Sie auch nachts Stress!

Obwohl die Schlafenszeit stressig sein kann, kann Anspannung um diese Zeit den Spiegel des Stresshormons Cortisol beeinflussen und einen guten Schlaf nicht fördern, also tun Sie alles, was Sie können, um sie zu vermeiden. Machen Sie Ihre Erwartungen bezüglich des Verhaltens und des Schlafs Ihres Kindes deutlich, bevor Sie zu Bett gehen, und zeigen Sie im Laufe der Zeit Konstanz in Ihrem Ansatz.

So sehr Sie auch von Ihrem Kind herausgefordert werden, versuchen Sie, ruhig zu bleiben – achten Sie darauf, dass Sie Ihre Stimme nicht erheben.