Wenn Ihnen im Januar gesagt worden wäre, dass Sie monatelang von zu Hause aus arbeiten können – und dabei überfüllten Zügen und Büropolitik ausweichen –, hätte das vielleicht wie ein Bonus zum Jahresanfang geklungen. Die Realität ist natürlich nicht so erfreulich. Während sich die Welt auf die Coronavirus-Pandemie einstellt, ist eine der größten Veränderungen die erzwungene Heimarbeit.
Motiviert bleiben, Work-Life-Balance und Videokonferenz-Etikette sind nur einige der Herausforderungen. Aber die Wissenschaft ist hier, um zu helfen.
Noch bevor Quarantänen und soziale Distanzierungsmaßnahmen zur Norm wurden, diskutierten Forscher darüber, was Fernarbeit mit Ihrer psychischen Gesundheit und Produktivität zu tun hat. Also haben wir führende Psychologen zu einer Konferenz einberufen, um sie zu fragen, wie sie im Schatten von COVID-19 am besten erfolgreich sein können.
1Kleide dich für den Job, den du noch hast
Mode existiert nicht wirklich, wenn die Welt abgeriegelt ist, aber Psychologen empfehlen, dass Sie sich für die Arbeit anziehen, anstatt an diesen Videoanrufen in Ihrem Pyjama teilzunehmen. Es hilft nicht nur, den Schein zu wahren, sondern hilft auch, Ihr Gehirn in den Arbeitsmodus zu versetzen.
In einem Artikel von 2012 im Journal of Experimental Social Psychology verwenden Forscher den Begriff „enclothed cognition“, um zu beschreiben, wie Kleidung das Verhalten des Trägers beeinflussen kann. In der Studie schnitten zum Beispiel Teilnehmer, die einen weißen Laborkittel trugen, bei Tests ihrer Aufmerksamkeit besser ab.
Wenn Sie normalerweise ein Hemd zur Arbeit tragen würden, tragen Sie es auch im Home Office. „Ziehen Sie sich morgens an, geben Sie sich das Gefühl, zur Arbeit zu gehen“, sagt Professor Cary Cooper, Arbeitspsychologin an der Manchester Business School. „Aber sei bequem.“
Verzichten Sie auch nicht auf die Dusche. Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass eine kalte Dusche Ihre Stimmung und Aufmerksamkeit steigern kann.
2Strukturieren Sie Ihren Tag wie gewohnt
Routine und Struktur sind entscheidend, um die Quarantänezeit erträglich zu gestalten, und das fängt beim Schlafen an. Widerstehen Sie dem Drang, die Schlummertaste zu drücken. In der angeblich größten Schlafstudie, die jemals durchgeführt wurde, fanden Forscher der kanadischen Western University heraus, dass Verschlafen Ihre kognitiven Funktionen genauso beeinträchtigen kann wie Schlafentzug.
„Die Forschung zeigt, dass es wirklich wichtig ist, Routinen beizubehalten, aber mit einigen Variationen – verschiedene Übungen und Aufgaben zu verschiedenen Zeiten zu haben“, sagt Jo Daniels, eine klinische Psychologin an der University of Bath.
Tun Sie etwas Positives mit der Zeit, die Sie beim Pendeln sparen, indem Sie beispielsweise ein gesundes Mittagessen kochen oder joggen gehen.
Arbeiten Sie dann nach Ihrem eigenen zirkadianen Rhythmus. „Strukturieren Sie Ihre Arbeitsbelastung danach, ob Sie eine Eule oder eine Lerche sind“, sagt Cooper. „Erledige die wichtigste Arbeit, wenn du dich am energiegeladensten fühlst, es sei denn, sie muss vorher erledigt werden. Wenn Sie ein langsamer Anfänger sind, ist es vielleicht der richtige Weg, zuerst einfache Aufgaben und später wichtige Aufgaben zu erledigen.“
Sie können auch eine effektivere Prioritätenliste erstellen, indem Sie statt einer täglichen eine wöchentliche To-Do-Liste erstellen – die wirklich wichtigen Jobs werden Ihnen direkt ins Auge fallen.
3Schützen Sie Ihre geistige Gesundheit
Als ob eine tödliche Pandemie nicht ausreichen würde, um Angst und Depression auszulösen, deuten Untersuchungen darauf hin, dass Remote-Arbeiter auch anfällig für Anfälle von schlechter psychischer Gesundheit sein können. Ein UN-Bericht aus dem Jahr 2017 ergab, dass Telearbeiter eher einem hohen Stressniveau ausgesetzt sind als Büroangestellte:E-Mails werden falsch interpretiert, die Arbeit beeinträchtigt das Familienleben und Telearbeiter arbeiten oft mehr Stunden.
Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur den Laptop am Ende des Tages ausschalten, sondern auch angenehme Aktivitäten zur Stimmungsaufhellung durchführen, sagt Daniels. „Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ängstlich werden, wechseln Sie zu Sport, Lesen, Hören von Podcasts, kreativen Beschäftigungen, intellektuellen Beschäftigungen.“
Nehmen Sie sich auch diese Zeit, um sich mit Freunden und Familie zu treffen und sie wie nie zuvor kennenzulernen. „Es ist wichtig, dass wir mit den Menschen in Kontakt bleiben, aber auch, dass es nicht nur um einen kontaktlosen Fokus auf das Coronavirus geht. Zeigen Sie tatsächlich Interesse an der anderen Person“, sagt Daniels.
Sie fügt hinzu, dass das Üben von Atemtechniken helfen kann, wenn Sie unter akuten Momenten der Panik oder Angst leiden, ebenso wie das Sprechen über Ihre Emotionen. Versuchen Sie andernfalls, nach den Vorteilen zu suchen, die es mit sich bringt, zu Hause zu sein. „Für mich muss ich nicht jeden Tag kilometerweit zur Arbeit fahren und das ist großartig.“
4Schaffen Sie Grenzen
Tun Sie, was Sie können, um Ihren Arbeitsbereich physisch von Ihrem Wohnraum zu trennen, insbesondere wenn Sie Kinder zu Hause haben. Selbst die kürzeste Ablenkung kann Ihre Produktivität beeinträchtigen. Untersuchungen an der Michigan State University haben ergeben, dass eine Unterbrechung von drei Sekunden die Anzahl der Fehler, die Sie bei Ihrer Arbeit machen, verdoppeln kann, da Ihre Aufmerksamkeit von etwas anderem abgelenkt wird.
Sie haben keine Kinder? Isolieren Sie sich dann selbst von diesem anderen großen Abhängigen:Ihrem Telefon. Eine Studie an der University of Southern Maine ergab, dass beim Testen komplexer Aufgaben die bloße Anwesenheit des Telefons des Experimentators (nicht des Teilnehmers) ausreichte, um die Leute abzulenken und zu niedrigeren Testergebnissen zu führen.
Es ist jedoch eine gute Idee, sich gelegentlich von Aufgaben zurückzuziehen. „Gehen Sie vom Computer weg, aber behalten Sie Block und Stift bei sich“, sagt Carter.
Untersuchungen an der Indiana University haben ergeben, dass das Schreiben mit der Handschrift die Kreativität und das Lösen von Problemen verbessert, während das Führen von Tagebüchern angeblich eine effektive Methode ist, um Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu verlängern.
5Setz dich in die Nähe eines Fensters
Das Gebiet der Umweltpsychologie, das unsere Beziehung zu unserer unmittelbaren Umgebung erforscht, hat uns viel darüber zu lehren, wie wir in Innenräumen festsitzen und ein Büro zu Hause einrichten.
„Das erste, woran man denken muss, ist, wo man sitzen soll“, sagt Lily Bernheimer, Direktorin von Space Works Consulting.
Sie bezieht sich auf ein Konzept, das als „Zuflucht und Aussicht“ bekannt ist und besagt, dass Menschen sich wohler fühlen, wenn sie mit dem Rücken zur Wand sitzen und einen Blick auf die Tür oder das Fenster haben. „Wir glauben, dass wir uns entwickelt haben, um diese Umgebungen zu bevorzugen, weil diese Faktoren zu unserem Überleben beigetragen haben könnten, indem sie die sichersten Orte waren, an denen wir sein könnten.“
Ein Blick auf Bäume oder sogar ein Landschaftsbild an der Wand kann dabei helfen. „Wenn Sie einen Raum mit Blick auf irgendeine Art von Natur finden, dann hat dies die Fähigkeit, den Blutdruck und die Zirkulation von Stresshormonen zu senken, und es erhöht die Fähigkeit zur gerichteten Aufmerksamkeit, dh die Fähigkeit, sich zu konzentrieren.“
6Stellen Sie den Thermostat ein
Es ist verlockend zu glauben, dass Sie Ihre Produktivität hacken können, indem Sie Licht, Temperatur und andere Bedingungen auf optimale Werte einstellen. Bis zu einem gewissen Grad stimmt das, sagt Bernheimer.
„Es gibt bestimmte Richtwerte und Lichtarten, die sich besser zum Entspannen oder Konzentrieren eignen, aber was wir auch feststellen, ist, dass das Beibehalten konstanter Einstellungen über den Tag hinweg nicht die beste Umgebung für die Konzentration ist.“
Sie rät Ihnen, das nachzuahmen, was draußen passiert, indem Sie sich verschiedenen Arten von Licht aussetzen. „Kühleres Licht ist im Allgemeinen besser für die Konzentration, aber es ist nicht natürlich, dass wir den ganzen Tag über dieses kühle Licht haben.“
Dasselbe gilt für Temperatur, Lärm und Luftstrom:Variieren Sie sie, um die besten Ergebnisse zu erzielen. „Es gibt wirklich interessante Forschungsergebnisse, die zeigen, dass sowohl mild kalte als auch mild warme Umgebungen den menschlichen Stoffwechsel ankurbeln und dies eine übermäßige Energieaufnahme ausgleicht“, sagt Bernheimer. Das ist gut für den Vorrat an Jaffa-Kuchen und für deine Wachsamkeit.
7Arrangieren Sie ein Treffen (oder drei)
Ein häufig erzählter Witz zu Beginn der Pandemie besagte, dass uns das Coronavirus eines lehren würde, ob all diese Meetings doch E-Mails hätten sein können. Exzessive Meetings waren vielleicht ein Schreckgespenst am Arbeitsplatz vor COVID-19, aber jetzt sind sie unerlässlich. Und nicht nur für den dringend benötigten menschlichen Kontakt, sagt Cooper.
„Die Rolle der einzelnen Führungskraft ist plötzlich wichtiger denn je“, sagt er. „Beruhigen, motivieren und geben Sie Ihrem Team ein sicheres Gefühl. E-Mail nicht nur. Du musst es von Augapfel zu Augapfel tun.“
Verwenden Sie Technologien wie Skype, Slack und Zoom, insbesondere wenn Probleme auftreten. Cooper sagt, dass dies Fehlinterpretationen minimieren und zeitraubende E-Mail-Ketten verhindern wird, die Ihren Tag verschlingen.
Es könnte auch Ihr Team effektiver machen. Eine Studie im Journal of Organizational Behavior fanden heraus, dass Teams, die sich regelmäßig zu Nachbesprechungen trafen, innovativere Problemlösungen hervorbrachten. Ernennen Sie jemanden, der das Meeting leitet, überprüfen Sie die aktuelle Arbeit und machen Sie ein Brainstorming über Verbesserungsmöglichkeiten.
8Trainiere, um gut zu funktionieren
2019 erschien das Journal of Human Sport And Exercise berichtete über ein 12-wöchiges Übungsprogramm, das in einem griechischen Gefängnis durchgeführt wurde. In Übereinstimmung mit allen vorhandenen Beweisen stellte es fest, dass die teilnehmenden Insassen ein größeres Selbstwertgefühl und eine größere Lebensqualität empfanden als diejenigen, die nicht teilnahmen.
Jetzt, da COVID-19 uns alle an unsere Häuser gefesselt hat, sollten wir alle dasselbe tun wie diese griechischen Gefangenen. Denn neben den gesundheitlichen Vorteilen und der regelmäßigen Dosis Serotonin kann das Schwitzen auch Ihre Arbeit verbessern.
Forscher der University of Georgia haben herausgefunden, dass selbst Übungen mit geringer Intensität Ihr Energieniveau steigern können, sodass Sie Ihre To-Do-Liste besser bewältigen können.
Folgen Sie YouTube-Videos oder -Apps und mischen Sie Ihr Training zwischen Cardio, Körpergewichtsübungen und Yoga. Letzteres wurde von Forschern der Texas State University mit einem verbesserten Arbeitsgedächtnis in Verbindung gebracht.
9Einsamkeit bekämpfen
„Denken Sie daran, dass wir soziale Tiere sind“, sagt Dr. Angela Carter, Associate Fellow bei der British Psychological Society. „Einer der Gründe, warum wir zur Arbeit gehen, ist, dass wir es lieben, mit anderen Menschen zusammen zu sein.“
Niemand sollte die Gefahr der Einsamkeit während der Pandemie auf die leichte Schulter nehmen, da sie in anderen Bereichen zu einer schlechten geistigen und körperlichen Gesundheit führen kann.
Das Streicheln Ihrer Haustiere und das Face-Timing Ihrer Familie sind ein Kinderspiel, aber vergessen Sie auch nicht Ihre Kollegen. „Die Nutzung virtueller Räume für Treffen ist wirklich gut“, sagt Professor Pamela Qualter, Spezialistin für Einsamkeitsforschung an der University of Manchester. „Aber es besteht die Versuchung, diese nur für Arbeitstreffen zu verwenden.“
Sie sagt, dass es viel Zeit, die wir bei der Arbeit verbringen, nicht wirklich um die Arbeit geht (sagen Sie es Ihrem Chef nicht). „Diese Art von Interaktion ist wahrscheinlich das, was wir vermissen, wenn wir uns selbst isolieren. Daher würde ich empfehlen, Kollegen oder Freunde online für regelmäßige Kaffeepausen oder Mittagessen zu treffen, damit Sie diese Art von sozialer Interaktion nicht verpassen.“
10Etwas Neues lernen
Die Arbeit wird sich während der Pandemie für viele Menschen wahrscheinlich verlangsamen, aber dies an sich kann eine Chance schaffen. „Denken Sie darüber nach, was Sie in dieser Zeit sonst noch tun können, um eine andere Linie für Ihre Arbeit zu entwickeln“, sagt Cooper. „Vielleicht ein IT-Kurs, vielleicht eine Sprache, tun Sie etwas, um sich kognitiv aktiv zu halten. Möglicherweise erhalten Sie nie wieder diese Art von Fenster, um etwas zu lernen. Verwenden Sie es.“
Neben der Stärkung Ihrer langfristigen Beschäftigungsfähigkeit verbessert lebenslanges Lernen nachweislich das Glück sowie kognitive Eigenschaften wie das Gedächtnis. Und die Literatur ist voll von Tipps, die Ihnen dabei helfen, effektiver zu lernen.
Einer der wichtigsten ist, sich nach dem Erwerb neuer Informationen auszuruhen. Dies scheint es Ihrem Gedächtnis zu ermöglichen, das, was Sie gerade gelernt haben, zu konsolidieren. Und eine Studie aus dem Jahr 2019 in der Zeitschrift Current Biology haben festgestellt, dass sogar regelmäßige 10-Sekunden-Pausen während des Lernens Ihre Fähigkeit verbessern können, sich neue Fähigkeiten anzueignen.