Die weltweiten Raten von Fettleibigkeit und verwandten Krankheiten haben im 21. Jahrhundert epidemische Ausmaße angenommen, trotz der Bemühungen der Gesundheitsdienste, Ärzte und Ernährungswissenschaftler.
Uns wird gesagt, dass es bei guter Gesundheit darum geht, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen, aber ist es so einfach? Die Wissenschaft zeigt, dass wir alle unterschiedliche Stoffwechselreaktionen auf die gleichen Lebensmittel haben, daher werden Richtlinien nicht für uns alle funktionieren. Viele Ernährungsempfehlungen basieren oft auf schlechter, veralteter oder voreingenommener Wissenschaft.
Wir alle werden von tief verwurzelten oder ererbten Mythen über das Essen beeinflusst (Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, Fett ist schlecht, Fisch ist gut usw.), und diese können schwer zu erschüttern sein. Darüber hinaus wirft die globale Lebensmittelindustrie jedes Jahr Milliarden von Dollar in die Herstellung und Vermarktung verarbeiteter Lebensmittel, von denen einige glauben, dass sie uns Lust auf mehr machen sollen.
Es gibt viele Gründe für unser tiefes Missverständnis über die Wissenschaft der Ernährung, nicht zuletzt, dass die Ernährung eine unglaublich komplexe und relativ neue Wissenschaft ist. Es wurde erst in den 1970er Jahren in den meisten Ländern zu einem ernstzunehmenden Forschungsgebiet und wurde in der Medizin lange Zeit an den Rand gedrängt.
Als ich vor 40 Jahren als Arzt ausgebildet wurde, war Ernährung nur ein Nebengedanke, und wir lernten mehr über Skorbut als über Ernährung und Fettleibigkeit. Leider gilt dies auch heute noch in den medizinischen Fakultäten. Gute Ernährungsforschung ist schwierig und teuer in der Durchführung, und es ist nicht einfach, die Finanzierung für die großen, langfristigen Studien zu sichern, die für zuverlässige Ergebnisse erforderlich sind.
Auch die Ernährungswissenschaft vernachlässigte bis vor Kurzem die wichtige Rolle des Darmmikrobioms:die Gemeinschaft von bis zu 100 Billionen Bakterien, Pilzen, Parasiten und Viren, die jeder von uns in seinem Darm trägt und die in der Zahl die Zellen unseres Körpers übertrifft. Lebensmittel interagieren mit den verschiedenen Arten von Mikroben, um Tausende von Chemikalien zu produzieren, die unsere Gesundheit beeinträchtigen. Das Verständnis dieses Prozesses hat unsere Herangehensweise an Lebensmittel und Ernährung verändert.
Aber es gibt viele Gründe, hoffnungsvoll zu sein. Die Wissenschaft verbessert sich in einem beispiellosen Tempo. Die neuesten Ernährungsstudien – darunter die des Weizmann Institute of Science in Israel und unsere PREDICT-Studien in Großbritannien und den USA – nutzen neue Fortschritte in der künstlichen Intelligenz und der Citizen Science und ändern Grundüberzeugungen.
Wir können jetzt beweisen, dass es keine perfekte Ernährung gibt, die für alle passt. Vielfalt in unserer Ernährung ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer gesunden Mikrobenpopulation und guter Gesundheit. Erkrankungen wie Diabetes können mit einer kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährung kontrolliert werden, was den lang gehegten Glauben widerlegt, dass nur Medikamente die Krankheit in Schach halten könnten.
Fett – jahrelang als das Übel der Ernährung angesehen – schützt nun nachweislich vor Herzkrankheiten und Diabetes, nicht umgekehrt.
Wir müssen dringend überdenken, was wir über Lebensmittel zu wissen glauben, und die Mythen verlernen, die uns viel zu lange in die Irre geführt haben.
1Sie sollten Ihre Kalorien zählen
Kalorienaufnahme gleich Kalorienausgabe – diese einfache Rubrik hat eine Diätindustrie aufgebaut. Gemäß den internationalen Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten erwachsene Männer 2.500 Kalorien pro Tag und Frauen 2.000 verbrauchen. Aber ich glaube, dass jede allgemein empfohlene tägliche Kalorienzufuhr bestenfalls irreführend und schlimmstenfalls schädlich ist.
Das allgemeine Missverständnis ist, dass Kalorien ein direktes oder sogar entfernt genaues Maß dafür sind, wie dick ein Lebensmittel ist. Obwohl wir den Brennwert einer Mahlzeit genau messen können, ist die Beziehung zwischen diesen Kalorien und unserem individuellen Körper weniger einfach. Jeder von uns hat einen anderen Grundumsatz (der bei normalen, gesunden Menschen um bis zu 25 Prozent variieren kann) und wir alle verbrennen auf unterschiedliche Weise Energie.
Wir müssen auch bedenken, dass alle Kalorienangaben auf Schätzungen beruhen. Die Idee, dass wir den Energiewert jedes Lebensmittels genau messen können, ist Unsinn, und zu behaupten, ein Gericht mit 312 Kalorien sei besser als eines mit 329, ist lächerlich.
Walnüsse zum Beispiel verbrachten Jahre mit einem um 20 Prozent erhöhten Kaloriengehalt, bis entdeckt wurde, dass ein Großteil des darin enthaltenen Fetts nicht freigesetzt wird, wenn wir sie essen. Wie der Körper die beispielsweise aus Maiskolben gewonnene Energie nutzt und speichert, unterscheidet sich stark von Maisbrot oder Cornflakes. Doch die vereinfachte Theorie der Kalorienaufnahme behandelt die daraus gewonnene Energie gleich.
Wir wissen jetzt auch, dass die Art und Weise, wie Lebensmittel gekocht werden, ihre Struktur verändert:So liefert ein Tatarsteak weniger Kalorien als ein roher Burger, der weniger liefert als ein gut durchgebratener.
Noch wichtiger ist, dass die Ultra-Verarbeitung von Lebensmitteln die komplexe Struktur der pflanzlichen und tierischen Zellen zerstört und die Lebensmittel in einen ernährungsphysiologisch leeren Brei verwandelt. Die durchschnittliche Person in Großbritannien verbraucht tatsächlich etwas weniger Kalorien pro Tag als 1976, aber viel mehr dieser Kalorien stammen aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln.
Das größte Problem mit der Kalorie ist nicht die Messung selbst – die einem groben Zweck dient – sondern die Art und Weise, wie sie uns ein falsches Gefühl von Sicherheit und Präzision gegeben hat.
Die Kalorie hat es der Lebensmittelindustrie ermöglicht, ungesunde „kalorienarme“ Lebensmittel als gesund zu vermarkten, und es den Gesundheitsbehörden ermöglicht, etwas Quantifizierbares zu zeigen. Aber die Kalorie war eine Katastrophe für den Durchschnittsverbraucher. Wir wurden zu der Annahme verleitet, dass die Wirkung von Lebensmitteln leicht gemessen werden kann, und dazu verleitet, stark verarbeitete Lebensmittel zu essen, die unseren Hunger nicht stillen.
Wir sind keine Autos mit einer Standard-Tankanzeige; Wir sind viel komplexer und komplizierter, und anstatt unsere Entscheidungen darüber, was wir essen, auf eine universelle, willkürliche und oft ungenaue Zahl zu stützen, müssen wir lernen, unseren eigenen Körper und seine Bedürfnisse zu verstehen.
2Veganismus ist die gesündeste Art zu essen
Pflanzliche Ernährung ist in den letzten Jahren in Mode gekommen. Die Zahl der Veganer im Vereinigten Königreich hat sich zwischen 2014 und 2019 vervierfacht, mit angeblichen Vorteilen für unsere Gesundheit sowie für den Tierschutz und die Umwelt.
Veganismus ist eine gute Nachricht für andere Tiere und für die Umwelt. Aber in Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile ist die Wissenschaft nicht so klar. Obwohl einige Studien zeigen, dass pflanzliche Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken scheint, erhöht dies nicht die Lebensdauer von Veganern im Vergleich zu Nicht-Veganern. Eine britische Studie, die 5.200 Todesfälle analysierte, fand heraus, dass Vegetarier und Nichtvegetarier ähnliche Sterblichkeitsraten aufwiesen.
Obwohl Veganer alle Proteine, die sie benötigen, aus Hülsenfrüchten und Getreide erhalten können, leiden sie tendenziell unter einem reduzierten Gehalt an Vitamin B12 und Eisen. Kinder, die vegan erzogen werden, sind oft kleiner und haben einen niedrigen Gehalt an bestimmten Schlüsselnährstoffen.
Die Lebensmittelindustrie hat sich der Popularität des Veganismus verschrieben und produziert viele pflanzliche Alternativen. Sie sind oft stark verarbeitet und voller Salz, Zucker und Konservierungsstoffe – ein „veganes Fischstäbchen“, das ich mir angesehen habe, enthielt 40 künstliche Zutaten.
Das positivste Merkmal jeder veganen Ernährung ist der hohe Verzehr von Pflanzen, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind und einen hohen Anteil an Ballaststoffen liefern, die von unseren Mikroben geliebt werden. Pflanzen können jedoch zu vegetarischen oder fleischfressenden Diäten hinzugefügt werden, um die gleichen Vorteile zu erzielen. Wir können also nicht sagen, dass Veganismus per se gesünder ist.
Es gibt viele überzeugende Gründe, den Konsum von Fleisch und Milchprodukten zu reduzieren. Die meisten Menschen brauchen nicht so viel Protein, wie man uns glauben macht, und die Zukunft unseres Planeten hängt davon ab, dass wir alle weniger Fleisch essen. Lass dich nur nicht täuschen, dass vegan ein Synonym für gesund ist.
3Lokal ist immer am besten
In den USA legt das durchschnittliche Lebensmittelprodukt 1.500 Meilen (2.414 km) zurück, bevor es den Teller eines Verbrauchers erreicht. Großbritannien produzierte einst die meisten Apfelsorten der Welt, aber wir importieren jetzt 70 Prozent, wobei einige mehr als 10.000 Meilen (16.090 km) zurücklegen.
Der weltweite Transport von Lebensmitteln ist mit enormen ökologischen, sozialen und wirtschaftlichen Kosten verbunden, und viele Menschen sind zu Recht besorgt über die Verringerung der Lebensmittelkilometer. Gewissenhafte Verbraucher versuchen, ihre Lebensmittel lokal zu kaufen, um einen Teil dieser Schäden auszugleichen und der Umwelt, der Wirtschaft und den Produzenten zu helfen. Das klingt einfach und kann doch nur gut sein, oder?
Die Realität ist komplizierter. Eine in Semantic Scholar veröffentlichte Studie fanden 2009 heraus, dass der Verzehr von Lamm aus Neuseeland für die meisten von uns im Vereinigten Königreich eine umweltfreundlichere Option ist als lokal produziertes walisisches Lamm.
Obwohl das Fleisch einen langen Weg zurücklegt, tut es dies in großen Mengen, und die Lämmer werden in ökoeffizienten Farmen aufgezogen, die Strom aus Wasserkraft nutzen. Ein etwas besseres Klima bedeutet, dass das Gras länger wächst, sodass die Schafe herumlaufen können und weniger zusätzliches Futter benötigen.
Tomaten aus dem sonnigen Klima Spaniens sind nachhaltiger als Tomaten, die in Großbritannien in beheizten Gewächshäusern produziert werden.
Von den geschätzten 30 Milliarden Lebensmittelkilometern, die mit in Großbritannien konsumierten Lebensmitteln verbunden sind, werden 82 Prozent innerhalb des Landes erzeugt, und über die Hälfte davon war 2005 einfach auf Autofahrten von zu Hause zu örtlichen Lebensmittelgeschäften zurückzuführen. Wenn Sie also Ihre Lebensmittel vor Ort kaufen, kann dies die zurückgelegte Strecke vom Feld bis zum Teller verringern, aber alle Umweltvorteile werden wahrscheinlich durch mehrere Fahrten mit weniger effizienten, benzinfressenden Fahrzeugen ausgeglichen.
Es besteht jedoch kein Zweifel, dass das Essen vor Ort am besten ist, wenn wir saisonal produzieren und unsere Transportmethoden für Abholung und Lieferung mit Bedacht wählen. Lokal ist vielleicht am besten, aber nicht immer, und stellen Sie einfach sicher, dass Sie wissen, woher es kommt, es wird saisonal produziert und nur minimal verarbeitet.
4Du brauchst acht Gläser Wasser am Tag
Wir alle brauchen Wasser, um zu gedeihen, aber die allgemeine Empfehlung war, immer mehr zu trinken, wobei viele Richtlinien jetzt ein Minimum von acht Gläsern pro Tag empfehlen. Gibt es irgendwelche Beweise für diese jüngste Sorge, dass wir durstig werden und austrocknen? Die kurze Antwort ist nein. Studien, die die Zufuhr von mehr als 10 Jahren bei älteren Menschen untersuchten, konnten keine Vorteile von zusätzlichem Wasser für die Nierenfunktion oder die Sterblichkeit zeigen.
Cleveres Marketing von Flaschenwasserfirmen hat uns nicht nur davon überzeugt, dass wir mehr Wasser trinken müssen, sondern auch, dass teures Mineralwasser in Flaschen irgendwie besser für uns ist.
Wir trinken jetzt mehr abgefülltes Wasser als je zuvor, wobei die globale Industrie mit 10 Prozent pro Jahr schnell wächst. Bis 2025 wird der globale Markt auf 215 Mrd. USD (ca. 167 Mrd. GBP) geschätzt. Aber die Forschung zeigt, dass Leitungswasser heutzutage absolut sicher ist und mit zugesetztem Fluorid auch gut für unsere Zähne ist.
Es gibt Studien, die zeigen, dass Leitungswasser Spuren gängiger pharmazeutischer Medikamente enthält, aber sie haben auch beim Testen von Flaschenwasser die gleichen Werte gefunden. Obwohl das Wasser in vielen Gegenden Chemikalien wie Chlor enthält (ein natürliches Gas, das schnell aus dem Wasser verdunstet, sobald es hinzugefügt wurde), sind die Konzentrationen zu gering, um einen spürbaren Unterschied für unsere Gesundheit zu machen.
Abgefülltes Wasser hat verheerende Umweltkosten und keine nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile, aber schmeckt es besser? Wahrscheinlich nicht. Blindverkostungen haben sogar gezeigt, dass Leitungswasser besser abschneidet als die meisten Mineralwässer. Mein Rat ist, bei Leitungswasser zu bleiben:Sie werden die globalen Umweltkosten von einer halben Billion Plastikflaschen reduzieren, die sich jedes Jahr stapeln, und sich gegen die Macht des Marketings stellen.
5Wir sollten alle die gleichen Ernährungsrichtlinien befolgen
In den letzten 50 Jahren wurde uns genau gesagt, wie viel Kalorien, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate wir essen müssen, um gesund zu sein. Uns wird derzeit gesagt, dass wir gesättigte Fette vermeiden, fettarme Lebensmittel wählen, Margarine statt Butter wählen und viel stärkehaltiges Gemüse essen sollen. Uns wird gesagt, dass wir wenig und oft essen und niemals das Frühstück auslassen sollen.
Es gibt keine gute Wissenschaft, die diese Empfehlungen stützt, und die neuere Wissenschaft hat viele von ihnen widerlegt. Daher ist es keine Überraschung, dass wir die Fettleibigkeit in dieser Zeit verdreifacht haben.
Neben dem Einfluss der Lebensmittelindustrie haben wir übersehen, dass wir alle einzigartig sind. Als wir in der PREDICT 1-Studie 2020 1.000 Menschen identische Mahlzeiten gaben und ihre Blut-, Stoffwechsel- und Entzündungsreaktionen überprüften, waren keine zwei Menschen gleich. In unserer Studie zeigten sogar eineiige Zwillinge (die genetische Klone sind) unterschiedliche Reaktionen.
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Manche Menschen reagieren schlecht auf Fette, andere auf Kohlenhydrate, und diese kurzfristigen Blutreaktionen können zu Gewichtszunahme und Stoffwechselproblemen führen. Jüngste randomisierte Ernährungsstudien wie die DIETFITS-Studie von 2018 verglichen fettreiche und fettarme Ernährung und fanden nach einem Jahr keinen Unterschied, aber große Unterschiede innerhalb der Gruppen.
m,pWir befinden uns jetzt in der Ära der personalisierten Ernährung, in der die meisten dieser veralteten Ernährungsrichtlinien der Vergangenheit angehören können.
Wir können jetzt mit Glukosemonitoren die Reaktion auf Nahrungsmittel in Echtzeit messen und den Fettgehalt mit Bluttests zu Hause überprüfen. In der Zwischenzeit bietet das Testen Ihrer Darmmikroben eine gute Vorhersage Ihrer wahrscheinlichen Reaktionen auf verschiedene Lebensmittel.
Es ist wichtig zu erkennen, dass Sie einzigartig sind. Hören Sie mehr auf Ihren Körper und weniger auf veraltete Dogmen. Versuchen Sie, mit verschiedenen Lebensmitteln, Essenszeiten und vielleicht intermittierendem Fasten zu experimentieren, und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie eine große Vielfalt an Pflanzen essen und darauf abzielen, Ihre Darmmikroben bei Laune zu halten, können Sie nicht viel falsch machen.
6Übung macht dich dünn
Ich bin ein großer Fan von Bewegung. An den meisten Tagen genieße ich Radfahren oder Schwimmen, und es macht Sie zweifellos gesünder und lindert viele häufige Krankheiten.
Aber es ist nicht das Heilmittel zur Gewichtsabnahme, das es sein soll. Sofern Sie kein Profisportler sind oder regelmäßig Marathon laufen, besteht die Möglichkeit, dass das Training Ihr Stoffwechselthermostat nach unten zurücksetzt und Ihr Hunger steigt, Sie mehr essen und folglich weniger Kalorien verbrennen, als wenn Sie sich ausruhen würden. P>
Insbesondere die Erfrischungsgetränkehersteller treiben diesen Mythos seit Jahrzehnten voran, indem sie wissenschaftliche Erkenntnisse finanzieren, die darauf hindeuten, dass wir, wenn wir uns nur mehr bewegen, so viele zuckerhaltige Getränke und Snacks trinken könnten, wie wir wollten. Die einfache Wahrheit ist, dass man für die meisten Menschen nicht auf eine schlechte Ernährung verzichten kann und eine gute Auswahl an Lebensmitteln wichtiger ist als eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
7Pestizide schaden Ihnen nicht
Die moderne Produktion von billigeren Lebensmitteln in größeren Mengen wurde durch Pestizide erleichtert. Die meisten Lebensmittel, die Sie regelmäßig konsumieren, waren der Chemikalie Glyphosat ausgesetzt. Frühstücksnahrung wie Haferbrei hat sich als besonders hoch erwiesen.
Dieses Pestizid wird seit 1974 von Landwirten verwendet, da es Unkräuter vernichten und gleichzeitig die Ernte konservieren und austrocknen kann, ohne angeblich Tieren oder Menschen zu schaden. Einige Studien zeigen jedoch, dass es möglicherweise einen Zusammenhang zwischen der Exposition gegenüber dieser Chemikalie und einem Anstieg bestimmter Blutkrebserkrankungen (Lymphome) gibt, wobei die Nebenwirkungen zunehmen, wenn wir andere Pestizide wie Organophosphate betrachten.
Diese Daten werden von den multinationalen Unternehmen, die Glyphosat herstellen, sowie von einigen Gesundheitsbehörden bestritten. Weniger umstritten ist der Schaden, den Pestizide (und Herbizide) den mikrobiellen Populationen zufügen, die im Boden und in unseren Eingeweiden leben.
Eine der Aufgaben unserer Mikroben ist es, unser Immunsystem zu stabilisieren, daher ist es vielleicht nicht verwunderlich, dass einige epidemiologische Beweise (wenn auch schwach) Pestizide mit erhöhten Raten allergischer Erkrankungen in Verbindung bringen. Obwohl uns staatliche Stellen versichern, dass die in der Landwirtschaft verwendeten Chemikalienmengen unbedenklich für unsere Gesundheit sind, essen wir diese Chemikalien jetzt unser ganzes Leben lang.
Besonders anfällig für subtile Effekte können schwangere Frauen und ihre Säuglinge sein. Weitere und aussagekräftigere Studien sind dringend erforderlich, um die Auswirkungen auf unsere Mikrobenpopulationen zu untersuchen.
In der Zwischenzeit können wir versuchen, die Exposition zu reduzieren, indem wir unser Gemüse und Obst waschen, unser eigenes anbauen oder Bio-Zutaten bevorzugen, die sicherlich eine geringere Exposition aufweisen.
- Dieser Artikel erschien zuerst in Ausgabe 356 des BBC Science Focus Magazine –