Der Winter kann uns in den besten Jahren den Wind aus den Segeln saugen, aber dies ist nicht irgendein Winter – es ist ein pandemischer Winter. Das bedeutet nicht unbedingt, dass es schlimmer denn je sein wird. Das Leben kann herrlich gegensätzlich sein und am Ende haben Sie vielleicht eine angenehme, gemütliche Zeit.
Aber es ist nicht zu leugnen, dass COVID-Burnout real und so ansteckend wie das Virus selbst ist, selbst unter denen, die nicht trauern oder sich nicht von einer Infektion erholen. Niemand sollte sich jetzt darüber aufregen, dass er sich müde fühlt.
Burnout machte bereits vor Ausbruch der Pandemie einen schnellen Handel und breitete sich stetig aus, da die Technologie es jedem ermöglichte, seinen Posteingang in der Tasche zu tragen. Der Begriff wurde 2019 sogar in die Internationale Klassifikation der Krankheiten der Weltgesundheitsorganisation aufgenommen und als Folge von „chronischem Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich bewältigt wurde“ aufgeführt.
Zu den Symptomen gehören ein Gefühl von „Energiemangel oder Erschöpfung ... erhöhte geistige Distanz zur eigenen Arbeit ... Negativismus oder Zynismus in Bezug auf die eigene Arbeit“ und das Gefühl, bei der Ausübung dieser Arbeit weniger effizient und effektiv zu sein. Dieses Gefühl, durch Sirup zu waten, fühlt sich im Moment schmerzhaft vertraut an.
COVID-Burnout ist jedoch eine neue Version, die diesen unbekannten Pandemiezeiten eigen ist. 2020 war das Jahr, in dem unsere Häuser zu unseren Büros, unseren Schulen wurden und sich zeitweise wie unsere Gefängnisse anfühlten. Die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen, sogar ohne unsere täglichen Fahrten zu den Geschäftszeiten. Es herrschte Unsicherheit, und der düstere Zwang, über Nachrichten im Zusammenhang mit dem Coronavirus auf dem Laufenden zu bleiben, fühlte sich wie ein Vollzeitjob an.
Aber pandemisches Burnout ist zu neu, um eigene Statistiken oder Einträge in medizinischen Büchern zu rechtfertigen. Das Office of National Statistics kann uns jedoch mitteilen, dass der Anteil der Erwachsenen, die über psychische Belastungen berichten, von 24,3 Prozent im Jahr 2019 auf 37,8 Prozent im April 2020 gestiegen ist und dass Schlafprobleme im vergangenen Jahr um 9 Prozent zugenommen haben, bei jungen Erwachsenen und Frauen berichten am ehesten über ein schlechteres Wohlbefinden.
Egal wie erschöpft Sie sind oder wie unmöglich und unattraktiv Ihre To-Do-Liste erscheinen mag, seien Sie mit dem Wissen bewaffnet, dass Sie nicht unbedingt dazu verdammt sind, zu stagnieren, bis sich die Bedingungen verbessern. Positive Schritte können jederzeit unternommen werden, um Burnout abzuwehren und sich besser zu fühlen. Und sobald Sie auf der anderen Seite sind, ist es durchaus möglich, dass Sie für Ihre Kämpfe stärker sind – ein Phänomen, das als posttraumatisches Wachstum bezeichnet wird.
Pflegen Sie Ihre soziale Selbsthilfegruppe
Eine der größten Herausforderungen der aufgezwungenen Isolation war das Gefühl, von Freunden und Kollegen abgeschnitten zu sein. Wenn das Leben überwältigend ist, ist es leicht, die Bemühungen, eine Verbindung herzustellen, vernachlässigen. Aber Dr. Steven Southwick, Professor für Psychiatrie an der Yale Medical School, sagt, dass die Pflege von Beziehungen im Moment oberste Priorität haben sollte.
„Das grundlegende Bedürfnis nach Zugehörigkeit ist fest in unserem Nervensystem verdrahtet“, sagt er. „Aus neurobiologischer Sicht können Ausgrenzung, Zurückweisung oder Isolation das sympathische [Kampf-oder-Flucht]-Nervensystem aktivieren, genau wie jede Angstreaktion.“
„Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol, all diese Stresshormone können allein durch soziale Isolation aktiviert werden.“ Es stellt sich heraus, sagt er, dass einige der gleichen Bereiche des Gehirns, die während körperlicher Schmerzen aktiviert werden, auch während sozialer Schmerzen aktiviert werden.
Auf der anderen Seite, sagt Southwick, kann positive soziale Unterstützung die Angstreaktion beruhigen. „Wenn Menschen miteinander kooperieren, kann man die Aktivierung von Belohnungszentren im Gehirn sehen“, erklärt er. Soziale Verbundenheit setzt auch Oxytocin frei, das auch „Angst durch eine Vielzahl von Mechanismen beruhigt.“
Im Mai 2020 schrieb Southwick einen Artikel für die Zeitschrift JAMA Psychiatry Der Verlust der sozialen Verbundenheit bei der Arbeit – immer mehr Stunden mit Bildschirmarbeit verbringen, ein Verlust der Kameradschaft mit wenig Zeit, um mit Kollegen zu sprechen, von einer Aufgabe zur nächsten zu rennen – trägt wesentlich zum Burnout bei Ärzten bei. Aber er sagt, dass dasselbe für alle gilt, die vom pandemischen Leben überwältigt sind.
Fragen Sie sich, schlägt Southwick vor:„Wie viele Freunde, Kollegen, Familienmitglieder haben Sie, die Sie jederzeit anrufen könnten? Und wie vielen Menschen würden Sie auf Anhieb helfen?“
Laut einer 2003 in der Zeitschrift Psychological Science veröffentlichten Studie , kann soziale Unterstützung sogar noch schützender sein als soziale Unterstützung zu erhalten.
Ein weiteres zentrales Problem bei Burnout ist der Verlust der Handlungsfähigkeit. Southwick sagt, je mehr positive soziale Verbindungen Sie haben, desto bedeutungsvoller fühlt sich Ihr Leben an. „Während Sie eingesperrt sind und sich sozial distanzieren, ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, um zu sagen:‚Nun, was ist mein Ziel? Wie kann ich meinen Zweck auch in dieser schwierigen Zeit vorantreiben?‘“
Kontrolliere, was du kannst
Soziale Verbindungen können sogar Ihre Fähigkeiten zur Problemlösung in herausfordernden Zeiten verbessern. Einige der effektivsten Bewältigungsmechanismen sind diejenigen, die in stressigen Momenten aktiviert werden, um negative Auswirkungen zu verringern. Dies wird als „aktive Bewältigung“ im Gegensatz zu „passiver Bewältigung“ bezeichnet.
„Wenn Sie ein starkes soziales Netzwerk haben, neigen Sie dazu, aktiver damit umzugehen, weil Sie wissen, dass jemand hinter Ihnen steht“, sagt Southwick.
Das entmächtigende Gefühl, keine Kontrolle über seine Situation zu haben, ist ein weiterer häufiger Burnout-Beitrag. „Wir denken oft, dass Stress etwas Schlechtes ist, aber es ist nicht unbedingt schlecht“, sagt Southwick. „Was es giftig macht, ist, wenn wir glauben, dass wir den Stress nicht kontrollieren können.“
Eine aktive Bewältigungsstrategie wäre hier, sich hinzusetzen und zu beurteilen, was Sie kontrollieren können und was nicht. „Ich kann die Tatsache, dass das Virus hier ist, nicht kontrollieren, aber ich kann kontrollieren, wie ich darauf reagiere“, sagt er.
„Es ist sehr kraftvoll, das zu akzeptieren, was außerhalb deiner Kontrolle liegt, und an dem zu arbeiten, was in deiner Kontrolle liegt. Sie können versuchen, den Zufluss negativer Informationen zu kontrollieren. Sie können evidenzbasierten Ratschlägen aus vertrauenswürdigen Quellen folgen. Sie können Ihre Bedenken und Ängste mit vertrauenswürdigen Kollegen teilen.“
Ebenso, sagt er, können Sie Entspannungstechniken ausprobieren, von der Atmung bis zur Achtsamkeit, die das parasympathische Nervensystem ansprechen. Sie können sich fragen:„Gibt es etwas, das ich aus dieser Erfahrung lernen kann?“. Wenn möglich, sagt Southwick, können Sie versuchen, diese schreckliche Situation als Herausforderung umzugestalten.
Der immer populärer werdende Begriff von Eustress oder wohltuendem Stress kann hier hilfreich sein. Ein gewisses Maß an Stress ist notwendig, um Ihnen beim Wachstum zu helfen, genauso wie die Belastung Ihres Körpers durch das Heben von Gewichten Muskeln aufbaut. Im Gegensatz zu schädlichem, chronischem Stress ist Eustress diese Art von gesundem Stress, aber manchmal können die gleichen Stressoren, die an chronischem Stress beteiligt sind, als Eustress umgedeutet werden. Einfache Schritte, um eine positivere Einstellung zu trainieren, können dabei helfen.
Die klinische Psychologin Linda Blair ist eine Expertin darin, Menschen aus der Flaute zu helfen. „Wenn man so müde und satt ist, dass man die Tätigkeiten, die man entweder machen muss oder die man unbedingt machen möchte, nicht mehr ausführen kann, dann ist Burnout für mich offiziell“, sagt sie.
„Manchmal ist es wirklich gut, gedanklich über den Müllhaufen zu fliegen, der gerade da ist. Auf der anderen Seite gibt es Dinge, von denen Sie nicht wussten, dass sie da sind.“ Von Möglichkeiten wie Urlaub zu träumen, wenn dies alles vorbei ist, kann zutiefst beruhigend sein. „Die Forschung zeigt ohne Zweifel, dass der glücklichste Aspekt eines Urlaubs die Planung ist“, sagt sie.
Zeigen Sie sich etwas Freundlichkeit, fährt sie fort. „Beglückwünschen Sie sich selbst, dass Sie so lange so gut zurechtgekommen sind. Sie müssen sich viel Zeit lassen, wie müde Sie sind.“
Konzentrieren Sie sich dann darauf, einige gesunde Routinen einzuflößen. „Wenn Sie jeden Tag nur eine kleine Sache erledigen können, sei es ein schöneres Abendessen als sonst, oder einen Freund anrufen, und sich innerhalb Ihrer Grenzen bewegen, dann werden Sie ein Gleichgewicht bewahren.“
Die Vermeidung von Zucker sollte Ihrem Energieniveau helfen, sagt Blair, und vermeiden Sie nach Möglichkeit Alkohol. Alkohol ist nach der anfänglichen Entspannung ein Beruhigungsmittel.
Aber es ist nichts falsch daran, in Box-Sets per se Eskapismus zu suchen. „Ablenkung ist großartig, weil sie dir eine vorübergehende Pause verschafft, aber wähle nicht irgendein altes Boxset, das du gut kennst. Sie brauchen eine, die Ihren Verstand ein wenig herausfordert.“
Dies ist jedoch keine offene Einladung, sich dem Couch-Potato-Leben hinzugeben. Schauen Sie sich ein bisschen im Stehen an oder machen Sie sogar ein paar Liegestütze. "Es ist einfach und kleine Dosen summieren sich", sagt sie.
Um Ihre standardmäßige mentale Einstellung von negativ auf positiv umzukehren, empfiehlt Blair die evidenzbasierte Praxis, eine Abendroutine zu erstellen, die entweder das Aufschreiben aller Ziele, die Sie erreicht haben, oder die Frage nach zwei einfachen Dingen beinhaltet:Wem bin ich dankbar und wofür Bin ich für heute dankbar?
Es dauert ungefähr vier oder fünf Wochen, bis die Wirkung einsetzt, sagt sie, aber es lohnt sich. Zu den Vorteilen können eine Steigerung der Zufriedenheit, die Verringerung von Angstzuständen und Depressionen sowie ein verbesserter Schlaf gehören.
Mehr bewegen
Natürlich bestehen sowohl Blair als auch Southwick darauf, dass Bewegung unerlässlich ist, um aus einem Burnout herauszukommen. Wenn du dich zu müde fühlst, um einen Finger zu rühren, könnte Bewegung dein Ticket aus diesem Fegefeuer sein, weil es deine Energie verbessern wird.
„Anstatt ein Argument dafür zu sein, Aktivität zu vermeiden, sollte Ihre wahrgenommene Erschöpfung ein Argument dafür sein, aktiv zu sein, denn wir wissen, dass sie Ihre subjektive Energie steigern wird“, sagt Dr. Boris Cheval, Gesundheitsneuropsychologe am Swiss Centre for Affective Sciences in Genf .
Cheval und seine Kollegen machten 2018 Schlagzeilen, als sie feststellten, wie wir darauf programmiert sind, Energie zu sparen und uns im Namen der Effizienz, wann immer möglich, gemütlich hinzusetzen. Ihre kleine Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift Neuropsychologia , verwendeten Elektroden, um die Gehirnaktivität von Freiwilligen zu messen, und stellten fest, dass unser Gehirn, selbst wenn wir große Pläne haben, aktiv zu sein, anscheinend von Bewegungsmangel angezogen wird.
Fühlen Sie sich also zunächst nicht wie ein Versager oder Weichei, wenn Sie Übungen auslassen. Selbst der Akt, uns selbst dazu anzuspornen, aktiv zu sein, ist mental ermüdend. „Sie müssen Ihr Gehirn aktivieren, um Ihrer Tendenz zur Inaktivität entgegenzuwirken“, sagt Cheval.
Das Gute ist, dass wir mit etwas Übung diesen negativen Impuls überwinden können. Durch seine Studien über die Hindernisse beim Sport hat er gelernt, dass Sie eher rausgehen, wenn Sie die Aktivität mögen und sich nicht unter Druck fühlen, es zu tun. Ein häufiger Stolperstein ist es, etwas zu hart auszuwählen, was negative Assoziationen in Ihrem Gehirn hinterlassen wird.
„Wenn Sie sich für eine Übung mit niedriger bis mittlerer Intensität entscheiden, wird dies mit einer positiven affektiven Erfahrung in Verbindung gebracht, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, das Verhalten beizubehalten und zu wiederholen“, sagt er. Er bezeichnet dieses Ergebnis erfreulicherweise als Tugendkreis, im Gegensatz zu einem Teufelskreis. Als Leitfaden, sagt er, funktionieren Aktivitäten, bei denen Sie immer noch sprechen können, während Sie sie ausführen, am besten.
Eine andere Strategie, um das zu umgehen, was Cheval „sesshafte Versuchung“ nennt, besteht darin, Implementierungsabsichten zu verwenden, um automatisch Ihr gewähltes gesundes Verhalten zu aktivieren. Wenn Sie beispielsweise morgen früh eine Wanderung unternehmen möchten, lassen Sie Regenmantel und Stiefel vor der Tür stehen. Es ist einfach und es funktioniert.
Manchmal kann Ihr Gehirn einfach überlastet werden, egal wie viel Bewegung oder positive Maßnahmen Sie ergreifen, um mit wachsenden Herausforderungen fertig zu werden – sei es mit zusätzlicher Arbeit, um kranke Kollegen zu decken, oder all den zusätzlichen Verantwortlichkeiten, die das Coronavirus auf uns geworfen hat.
Aber es gibt einen überraschenden versteckten Vorteil in diesem überlasteten Zustand. Im Jahr 2015 veröffentlichten experimentelle Psychologen der Universität Nizza Sophia-Antipolis einen Artikel in der Zeitschrift Cognition die festgestellt haben, dass geistige Erschöpfung das kreative Denken fördern kann, indem sie Ihre Hemmungen löst. Exzentrische, frei fließende Ideen, die unser überempfindliches, wachsames Gehirn herausfiltern könnte, dürfen an die Oberfläche kommen. Es gibt also noch einen weiteren Grund, nicht in Panik zu verfallen, wenn Sie sich erschöpft fühlen.
Es gibt sowohl Licht am Ende des Tunnels als auch einen Schimmer darin, wenn man danach sucht.
- Dieser Artikel erschien zuerst in Ausgabe 359 des BBC Science Focus Magazine –