Dein Gehirn ist hungrig. Tatsächlich ist es das hungrigste Organ in Ihrem Körper. Obwohl es nur etwa 2 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts ausmacht, verbraucht Ihr Gehirn etwa 20 Prozent des gesamten Energiebedarfs Ihres Körpers. Aber es ist ein Fehler zu glauben, dass das Gehirn nur Energie braucht, um gut zu funktionieren; Eine vollständige Versorgung mit Mikronährstoffen in ausreichender Menge ist für ein gesundes Gehirn unerlässlich.
Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass ein Mangel an diesen Nährstoffen zu einer schlechten Gehirn- und psychischen Gesundheit beiträgt. Darüber hinaus gibt es keinen einzigen Punkt in der Lebensspanne, von der Empfängnis bis ins hohe Alter, an dem die Ernährung keine wichtige Rolle für die Gehirnstruktur und die psychische Gesundheit spielt.
Wir wissen beispielsweise, dass es für Frauen, die schwanger werden wollen, wichtig ist, Folsäure (ein B-Vitamin) einzunehmen, um Neuralrohrdefekten wie Spina bifida vorzubeugen. Natürlich braucht das sich entwickelnde Gehirn nicht nur Folsäure. Die essentiellen Omega-3-Fettsäuren bilden die strukturellen Bausteine der Gehirnzellmembranen.
Eines dieser Fette, DHA, macht zwischen 10 und 20 Prozent des Gesamtfettsäuregehalts des Gehirns aus. DHA fördert eine gesunde neuronale Morphologie und Zellsignalisierung, wodurch Gehirnzellen effizient kommunizieren können. Während der Schwangerschaft ist die Akkumulation von DHA im Gehirn und in der Netzhaut für die richtige Entwicklung des Gehirns und die Sehfunktion notwendig.
Der Körper ist nicht in der Lage, ausreichende Mengen an DHA zu synthetisieren, also muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Glücklicherweise ist es in Meeresfrüchten und fettem Fisch wie Sardinen, Makrele, Lachs und Forelle reichlich vorhanden, und eine 140-g-Portion Makrele liefert genug Omega-3 für eine Woche.
Folglich ist ein größerer Verzehr von Meeresfrüchten während der Schwangerschaft mit einer verbesserten Gehirnentwicklung und kognitiven Funktion bei Kindern verbunden, einschließlich besserer Ergebnisse bei der Bewertung der verbalen Intelligenz und der Feinmotorik. Niedrigere Omega-3-Blutspiegel bei Kindern sind mit schlechterem Verhalten, schlechterem verbalem Lernen und schlechteren Lesefähigkeiten verbunden.
Bei Erwachsenen sind höhere DHA-Spiegel im Blut mit einem geringeren Demenzrisiko verbunden, der in Großbritannien die häufigste Todesursache ist. Leichte kognitive Beeinträchtigung (MCI) ist der altersbedingte Rückgang der kognitiven Funktion, der ein Vorläufer der Alzheimer-Krankheit, der vorherrschenden Form der Demenz, sein kann.
Eine randomisierte kontrollierte Studie mit älteren Personen mit MCI ergab, dass eine Supplementierung mit B-Vitaminen in Kombination mit hohen Omega-3-Spiegeln im Blut zu einer um 40 Prozent langsameren Rate der neuronalen Atrophie führte.
Die schützende Wirkung der Einnahme von Omega-3 auf die Neurodegeneration ist eine gute Nachricht, aber die schlechte Nachricht ist, dass der Fischkonsum in Großbritannien unter den empfohlenen Werten liegt. Weniger als 5 % der britischen Kinder essen ausreichende Mengen an öligem Fisch.
Polyphenole sind eine weitere Klasse von Nährstoffen mit tiefgreifenden positiven Auswirkungen auf die Gehirnfunktion. Zu den polyphenolreichen Lebensmitteln gehören Tee, Kaffee, dunkle Schokolade, Beeren, Kräuter, Gewürze und Wein. In Placebo-kontrollierten Studien steigerten polyphenolreiche Lebensmittel die Durchblutung des Gehirns und verbesserten die Leistung bei Tests zu Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit.
Es gibt sogar gute Beweise dafür, dass eine verbesserte Ernährung das emotionale Wohlbefinden unterstützen kann. Eine bahnbrechende australische Studie zeigte, dass die Zunahme von frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und öligem Fisch in der Ernährung die Schwere der Depression verringerte.
Aber was ist mit Lebensmitteln, die man vermeiden sollte? Über zuckergesüßte Getränke scheint es keine guten Nachrichten zu geben. Bei gesunden jungen Männern erhöhen diese Getränke schnell Entzündungsmarker. In Tierversuchen scheinen sie die Funktion des Hippocampus zu beeinträchtigen, was sich negativ auf Lernen und Gedächtnis auswirkt.
Humanstudien haben gezeigt, dass die typische westliche Ernährung innerhalb einer Woche negative Auswirkungen auf das Gehirn haben kann. Daher sollten wir versuchen, Süßigkeiten, raffiniertes Getreide, Frittiertes, Fast Food, verarbeitetes Fleisch und zuckerhaltige Getränke als „Extras“ oder „Fun Foods“ zu betrachten und ihren Konsum einzuschränken.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ihr Gehirn hungrig ist und Sie es nicht nur füttern können, sondern im Interesse der Gehirnentwicklung von Kindern und der psychischen Gesundheit von Erwachsenen dies unbedingt tun müssen.
Beste Gehirnnahrung
Versuchen Sie, diese jede Woche zu essen, um Ihre graue Substanz gesund zu halten.
Rohe ungesalzene Nüsse
Eine Portion pro Tag
Öliger Fisch
Mindestens eine 140-g-Portion pro Woche
Vollkorn
Fünf bis sechs Portionen pro Tag
Hülsenfrüchte
Drei bis vier Portionen pro Woche
Beeren (frisch oder gefroren)
Mindestens dreimal pro Woche eine halbe Tasse
Grünes Blattgemüse
Täglich eine kleine Salatschüssel
- Dieser Artikel erschien zuerst in Ausgabe 370 des BBC Science Focus Magazine –