Es gibt keinen universellen Ernährungsplan, doch Forscher haben bewiesen: Bestimmte Ansätze bieten klare Vorteile. Eine aktuelle Studie im Journal of the American College of Cardiology zeigt, dass eine pesco-mediterrane Ernährung kombiniert mit intermittierendem Fasten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant senkt.
Die pesco-mediterrane Ernährung basiert auf der klassischen Mittelmeer-Diät, legt aber besonderen Wert auf Fisch und Meeresfrüchte. Die Ernährung allein ist vorteilhaft, wird durch zeitlich begrenztes Essen (Intervallfasten, IF) jedoch noch wirksamer, wie die Studie unterstreicht.
Die Vorteile beider Ernährungsformen
Die traditionelle mediterrane Ernährung ist reich an Vollkorn, Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Sie umfasst moderate Mengen tierischer Proteine wie Milchprodukte, Eier, Meeresfrüchte und mageres Fleisch. (Hier eine Aufschlüsselung der Makros.)
Sie verbessert die Stimmung, stabilisiert den Blutzuckerspiegel, lindert Menopause-Symptome und senkt das Alzheimer-Risiko durch Unterstützung von Gehirn und Gedächtnis. 2020 wurde sie zur „besten Ernährung für die allgemeine Gesundheit“ gekürt.
Pesco-mediterrane Ernährung
Wenn die mediterrane Ernährung pescetarische Kriterien erfüllt, steigen die Vorteile weiter. Die Studie zeigt: Das Sterberisiko an koronarer Herzkrankheit sinkt um 34 %, wenn Meeresfrüchte rotes Fleisch und Geflügel ersetzen – dank gesunder Omega-3-Fettsäuren im Fisch.
„Unter Ernährungsexperten herrscht kein Konsens zur Rolle von Milchprodukten und Eiern bei Herzerkrankungen. Wir haben sie in der pesco-mediterranen Ernährung einbezogen“, erklärt Kardiologe und Studienleiter James H. O'Keefe, M.D. „Fettarmer Joghurt und Käse sind vorzuziehen; Butter und Hartkäse mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten und Salz raten wir ab.“
Stattdessen empfiehlt die Diät natives Olivenöl extra. Diese hochwertige Fettquelle senkt LDL-Cholesterin, hebt HDL und mindert kardiovaskuläre Risiken.
Als Snacks eignen sich Baumnüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse und Cashews, die das Herzerkrankungsrisiko um 28 % reduzieren.
Intermittierendes Fasten
Intervallfasten schränkt das Essensfenster ein und gibt dem Verdauungssystem Erholungspausen. Es reduziert Entzündungen und unterstützt die Gewichtskontrolle, wie Studien belegen.
„Unsere Vorfahren hatten nicht rund ums Jahr reichlich Nahrung und aßen keine drei großen Mahlzeiten plus Snacks täglich“, betont O'Keefe. „Frische Vollwertkost mit Fisch bietet vielfältige Vorteile, besonders für die Herzgesundheit.“
Jeder Körper ist einzigartig: Längeres Fasten birgt Risiken, insbesondere bei Perfektionisten oder Essstörungsanfälligkeit, warnt Ernährungspsychiaterin Georgia Ede, M.D., in einem mbg-Podcast.
Fazit
Pflanzliche Ernährung schützt das Herz, doch Veganismus kann zu Mängeln führen, sagt O'Keefe. Besser: Verarbeitetes Fleisch meiden, aber Fisch, Eier und hochwertige Milchprodukte in eine mediterrane Basis integrieren – für einen nachhaltigen Lebensstil.
„Die pesco-mediterrane Ernährung mit täglichem Intervallfasten ist die ideale kardioprotektive Strategie“, fasst O'Keefe zusammen. Starten Sie mit mediterranen Frühstücks-, Snack- und Dessertideen hier.
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