Wenn Sie auf dem Markt sind, um Ihren Unterkörper zu stärken und zu formen, während Sie sich gleichzeitig funktionell auf die Bewältigung der Aktivitäten vorbereiten des Alltags – wie Gehen und Treppensteigen – leichter zu bewältigen, sollte der Ausfallschritt ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Trainingsroutine sein. Diese Bewegung, für die keine Ausrüstung erforderlich ist, kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, einschließlich der Vorwärts- oder Rückwärtsbewegung. Und obwohl der Schritt in die eine oder andere Richtung keinen großen Unterschied zu machen scheint, ist die Wahrheit, dass es mehr gibt, als man auf den ersten Blick sieht. Top-Personal-Trainer erklären die Vor- und Nachteile verschiedener Ausfallschritte, damit Sie bestimmen können, welche Option Ihren aktuellen Fitnessbedürfnissen am besten entspricht.
Der Forward Lunge Lowdown
Dieser altbewährte Schritt ist seit langem ein fester Bestandteil des Trainings und das aus gutem Grund. Eine Forschungsstudie des American Council on Exercise ergab, dass der Ausfallschritt nach vorne eine der effektivsten Übungen ist, um ein hohes Maß an Muskelaktivität im Gluteus maximus, Gluteus medius und den Kniesehnen hervorzurufen – deutlich mehr als andere übliche Unterkörperübungen wie die Kniebeuge mit Körpergewicht. Der Ausfallschritt nach vorne ist nicht nur sehr effektiv, sondern auch sehr funktionell, da diese Bewegung unser Gehmuster genau nachahmt. Da unser Gehirn daran gewöhnt ist, einen Fuß vor den anderen zu setzen, hilft der Ausfallschritt nach vorne, das Gangbild auf eine Weise zu verstärken, die das Gleichgewicht und die Muskeln der unteren Extremitäten herausfordert, erklärt Sabrena Merrill, Übungswissenschaftlerin und ACE-Master-Trainerin aus Kansas City, Mo.
Diese zusätzliche Herausforderung kann jedoch Auswirkungen auf das Kniegelenk haben. Jonathan Ross, preisgekrönter ACE-zertifizierter Personal Trainer und Autor von Abs Revealed, teilt mit, dass diese Version der Bewegung als Beschleunigungsausfall angesehen werden kann, da sich der Körper vorwärts und dann rückwärts bewegt. Dies führt zu einer größeren Herausforderung, da der Körper durch den Raum nach vorne getrieben wird und die Rückkehr vom unteren Ende der Bewegung genügend Kraft erfordert, um den Körper erfolgreich in die Ausgangsposition zurückzubringen. „Die zunehmende Herausforderung kann diesen Ausfallschritt zu einem Problem für Menschen mit Knieerkrankungen machen, da eine höhere Kraft und/oder ein größerer Bewegungsbereich erforderlich sind, um ihn richtig auszuführen.“
Der Reverse-Lunge-Lowdown
Diese Drehung am Ausfallschritt bietet dem Körper die Möglichkeit, sich in eine Richtung zu bewegen, die die meisten von uns selten gehen. Während das Rückwärtsgehen eine neue Herausforderung darstellen kann, da es sich nicht um eine normale, sich wiederholende Bewegung handelt, die die meisten von uns verwenden, teilt Merrill jedoch mit, dass es eine etwas geringere Herausforderung für das Gleichgewicht darstellen kann. Denn der Schwerpunkt bleibt immer zwischen den beiden Füßen. „Beim Ausfallschritt nach vorne bewegt sich der Schwerpunkt während der Vorwärtsschrittbewegung nach vorne, sodass der Ausfallschritt nach hinten eine Option für Menschen sein kann, die Probleme mit dem Gleichgewicht haben.“ Ein Teil der Leichtigkeit bei der Ausführung dieser Bewegung im Vergleich zum Ausfallschritt nach vorne besteht darin, dass sich der Körper auf und ab bewegt und nicht durch den Raum, fügt Ross hinzu. Dies macht es eher zu einem Verzögerungsausfall, weil Sie sich auf und ab bewegen, während ein Bein rückwärts aus dem Weg tritt. „Die streng vertikale Art der Bewegung erfordert weniger Kraft als ein Ausfallschritt nach vorne, was die Möglichkeit bietet, die Muskeln des Standbeins mit weniger Belastung für die Gelenke zu trainieren.“ Der internationale Fitnesstrainer und Senior Manager of Training and Development für TRX Dan McDonogh fügt hinzu, dass diese Variante des Ausfallschritts eine geeignete Option für Personen mit Knieproblemen sowie für Personen mit eingeschränkter Hüftmobilität sein kann.
Das Endergebnis
Letztendlich sollte der Ausfallschritt – wie auch immer Sie ihn ausführen – ein fester Bestandteil Ihrer Trainingsroutine sein, da er die Beweglichkeit der Hüfte betont und auf Bewegungsmuster im Alltag übertragen wird. Zusätzlich zu den großen Kräftigungsvorteilen für die Muskeln des Unterkörpers erfordern sowohl der Vorwärts- als auch der Rückwärts-Ausfallschritt ein erhebliches Maß an Kernkontrolle und Engagement. „Beide Arten von Ausfallschritten erfordern bei korrekter Ausführung, dass sich eine Hüfte beugt und die andere streckt, während sie gleichzeitig das Becken durch die richtige Kernaktivierung kontrollieren“, sagt Merrill. „Die Bauch- und unteren Rückenmuskeln der Hüfte müssen synchron arbeiten, um die Neigung des Beckens zu kontrollieren.“
Probieren Sie diesen Ausfallschritt aus
Für einen größeren Fokus auf Technik und Komfort bei der Ausführung des Ausfallschritts empfiehlt Ross, den Ausfallschritt von unten nach oben zu Ihrem Trainingsarsenal hinzuzufügen. Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, zuerst die richtige Bewegung zu lernen, ohne dass Sie während der Bewegung einen Fuß aufheben und absetzen müssen, wie dies sowohl für den Vorwärts- als auch für den Rückwärtsausfall erforderlich ist. Um diese statische Bewegung auszuführen, beginnen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten, wobei das linke Knie auf einem Balance-Pad oder BOSU® Balance Trainer direkt unter der linken Hüfte ruht. Halten Sie die Wirbelsäule gerade, während Sie die Aufwärtsbewegung erzeugen, indem Sie den rechten Fuß in den Boden drücken und das rechte Bein mit den Kniesehnen und den inneren Oberschenkelmuskeln strecken. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie das linke Knie langsam und kontrolliert wieder auf das Pad oder BOSU® absenken, indem Sie die Muskeln des rechten Beins verwenden. Alternative Beine.