Wenn Sie Ihren Unterkörper stärken und formen möchten, während Sie sich für alltägliche Bewegungen wie Gehen oder Treppensteigen fit machen, ist der Ausfallschritt unverzichtbar. Diese effektive Übung ohne Equipment-Voraussetzungen gibt es in Varianten wie Vorwärts- oder Rückwärtsausfallschritt. Obwohl beide ähnlich wirken, unterscheiden sie sich entscheidend. Top-Personal-Trainer wie Sabrena Merrill, ACE-Master-Trainerin, Jonathan Ross, ACE-zertifizierter Trainer und Autor von Abs Revealed, sowie Dan McDonogh von TRX erklären die Vor- und Nachteile, damit Sie die passende Variante für Ihre Fitnessziele wählen können.
Der Vorwärts-Ausfallschritt im Detail
Diese klassische Übung ist ein Dauerbrenner – und das zurecht. Eine Studie des American Council on Exercise (ACE) zeigt: Der Vorwärts-Ausfallschritt aktiviert Gluteus maximus, Gluteus medius und Kniesehnen stärker als viele andere Unterkörperübungen wie Bodyweight-Squats. Er ist hochfunktional, da er unser natürliches Gehmuster nachahmt. „Das Gehirn ist an das Vorantreten gewöhnt, was Gleichgewicht und Beinmuskulatur fordert“, erklärt Sabrena Merrill, Übungswissenschaftlerin aus Kansas City.
Allerdings belastet diese Variante die Knie stärker. Jonathan Ross beschreibt sie als „Beschleunigungsausfall“: Der Körper bewegt sich vorwärts und kehrt zurück, was hohe Kraft und Mobilität erfordert. „Für Menschen mit Knieproblemen kann das riskant sein, da mehr Kraft und Bewegungsumfang nötig sind.“
Der Rückwärts-Ausfallschritt im Detail
Diese Variante bewegt den Körper ungewohnt rückwärts – eine willkommene Abwechslung. Sie fordert das Gleichgewicht weniger, da der Schwerpunkt zwischen den Füßen bleibt. „Ideal bei Balanceproblemen“, sagt Merrill. Ross ergänzt: Als „Verzögerungsausfall“ geht es vertikal auf und ab, nicht durch den Raum. „Weniger Gelenkbelastung, mehr Muskeltraining für das Standbein.“ Besonders geeignet für Knie- oder Hüftprobleme, wie Dan McDonogh, Senior Manager bei TRX, betont.
Das Fazit
Egal welche Variante: Ausfallschritte verbessern Hüftmobilität und transferieren sich auf den Alltag. Sie stärken Unterkörpermuskeln und fordern den Core enorm. „Eine Hüfte beugt, die andere streckt – Kernmuskeln stabilisieren das Becken“, erklärt Merrill. Bauch- und Rückenmuskeln arbeiten synchron für perfekte Haltung.
Probieren Sie diesen Ausfallschritt aus
Für perfekte Technik und Komfort empfiehlt Ross den statischen Ausfallschritt von unten nach oben. Positionieren Sie den rechten Fuß vorne, linkes Knie auf einem Balance-Pad oder BOSU® unter der Hüfte. Wirbelsäule gerade halten, mit dem rechten Fuß drücken und das Bein mit Kniesehnen sowie Adduktoren strecken. Langsam kontrolliert absenken. Beine wechseln.