Essen und Schlafen sind grundlegende Bedürfnisse, die eng miteinander verbunden sind. Was Sie abends essen, beeinflusst direkt die Qualität Ihres Schlafs.
„Lebensmittel vor dem Zubettgehen können den Schlaf fördern oder die ganze Nacht stören“, erklärt Dr. W. Christopher Winter, medizinischer Direktor des Sentara Martha Jefferson Sleep Medicine Center in Charlottesville, Virginia. Als Schlafspezialist mit jahrelanger Erfahrung weiß er: Die richtige Auswahl macht den Unterschied. Hier stellen wir die besten und schlechtesten Optionen vor.
Das Beste für den Schlaf
Melatoninreiche Lebensmittel
Beispiel: Saure Kirschen
Sie brauchen keine Tabletten: Natürliches Melatonin aus Lebensmitteln hilft. Eine Studie der Louisiana State University (2014) zeigte, dass Schlaflose mit saure-kirschigem Saft täglich 1,5 Stunden länger schliefen als mit Placebo. Walnüsse sind eine weitere exzellente Quelle, betont Winter.
Ein warmes Getränk
Beispiel: Warme Milch
Milch liefert Tryptophan, Kalzium und Vitamin D – alle schlaffördernd. Doch die Wärme ist entscheidend: Sie erhöht die Kerntemperatur, Blutgefäße weiten sich und geben Wärme ab – wie beim natürlichen Einschlafen, erklärt Winter. Auch koffeinfreie Tees wirken Wunder.
Wenn Sie eine Matratze kaufen, testen Sie mehrere verschiedene Stile, um eine zu finden, die Ihren individuellen Bedürfnissen in Bezug auf Unterstützung und Komfort am besten entspricht. Ihr Matratzengeschäft sollte die Auswahl ständig verfeinern, basierend auf fachkundiger Beratung und Erfahrung, die Menschen hilft, ihre perfekte Passform zu finden. Sobald Sie die Matratze ausgewählt haben, nutzen Sie einen Probeschlaf, um sich in Ihrem eigenen Zuhause vollkommen wohl zu fühlen.
Hochglykämische Kohlenhydrate
Beispiel: Weißer Reis
Hoher glykämischer Index ist nicht immer negativ: Eine Studie in Cell Reports (2014) fand, dass Insulinspitzen Schlaf induzieren, indem sie Tryptophan- und Melatoninproduktion steigern. (Kohlenhydrate verursachen das Thanksgiving-Koma, nicht der Truthahn.) Bananen und Müsli eignen sich ebenso.
Milch mit hohem Caseingehalt
Beispiel: Hüttenkäse
Proteine wie Tryptophan fördern Schläfrigkeit. Casein, langsam verdaulich und reich in Hüttenkäse, unterstützt Muskelregeneration über Nacht – wie eine Studie in Medicine and Science in Sports and Exercise belegt. Griechischer Joghurt ist eine tolle Alternative.
Das Schlechteste für den Schlaf
Alkohol
Beispiel: Wein
„Alkohol stört die innere Uhr massiv“, warnt Laura Cipullo, RD und Autorin von The Women’s Health Body Clock Diet. Er verkürzt Tiefschlafphasen und mindert Tageswachheit. Eine University-of-Melbourne-Studie (2015) verglich Effekte mit Elektroschocks. Pro Glas: Mindestens 1 Stunde Wartezeit vor dem Schlafen.
Gebratene oder fettige Lebensmittel
Beispiel: Cheesesteak-Sandwiches
Fettreiche Mahlzeiten verursachen Reflux und belasten die Verdauung, sagt Cipullo. Schwere Proteine wie Rindfleisch fördern Dopamin und Wachheit, ergänzt Winter. Essen Sie derartiges mittags.
Koffein
Beispiel: Schokolade
Koffein hält wach – manche reagieren extrem sensibel. Dunkle Schokolade hat fast so viel wie eine Tasse Kaffee, warnt Winter. Selbst „leichte“ Tees oder Entkoffeiniertes können stören.
Würzige Speisen
Beispiel: Chili
Scharfes Essen löst Verdauungsprobleme und Reflux aus, sagt Cipullo. Vermeiden Sie es 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
Geschrieben von K. Aleisha Fetter, Gesundheits- und Fitnessjournalistin für Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World, TIME u.a. Zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin (NSCA). Mehr auf kaleishafetters.com oder Twitter @kafetters.