Erholsamer Schlaf ist für Sportler essenziell, um Höchstleistungen zu erbringen. Viele wachen nachts mehrmals auf – das ist normal: Die meisten Menschen tun das zwei- bis dreimal pro Nacht.
Für Betroffene, die Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, kann das beunruhigend sein. Oft steckt Stress dahinter, etwa vor einem Wettkampf. „Für Sportler könnte es um einen bevorstehenden Wettkampf oder etwas anderes gehen, worüber der Verstand rastet“, erklärt James I. Millhouse, PhD, lizenzierter Psychologe und Autor von The Parents Manual of Sport Psychology.
Bei regelmäßigen Schlafstörungen helfen diese fünf Tipps von Schlafspezialisten, um rasch wieder in tiefen Schlaf zu finden:
1. WÄHLEN SIE EINE ENTSPANNENDE AKTIVITÄT
„Finden Sie etwas, das entspannt, ohne zu stimulieren“, rät Dr. Nilong Vyas, Gründerin von Sleepless in NOLA in New Orleans. Lesen Sie abends ein Buch – und dasselbe Buch bei nächtlichem Aufwachen. „Es hilft, schnell wieder einzuschlafen“, sagt sie. Stellen Sie einen Timer, um nach kurzer Zeit weiterzuschlafen.
2. ÖFFNEN SIE DAS FENSTER
Robert Oexman, DC, Direktor des Sleep to Live Institute, empfiehlt, das Fenster einen Spalt zu öffnen, um auf optimale 18 bis 20 °C abzukühlen. „In Skandinavien schlafen Menschen traditionell mit offenem Fenster hervorragend“, betont er.
3. WARME MILCH ODER EIN SNACK
Niedriger Blutzucker weckt oft nachts – besonders bei Sportlern im Kaloriendefizit. Pete Bils, Vizepräsident für Schlafwissenschaft bei Sleep Number, schlägt einen 250-Kalorien-Snack vor: 75 % Kohlenhydrate, 25 % Eiweiß.
„Die beruhigende Wirkung warmer Milch ist kein Mythos“, sagt Shawn M. Talbott, PhD, Ernährungsbiochemiker und Autor. „Milch enthält Peptide, die beim Verdauen Entspannung im Gehirn fördern.“ Ein Glas Milch oder zuckerfreier Joghurt hilft, Stress abzubauen.
4. PROBIEREN SIE EINE KURZE MEDITATION
Jonathan Horowitz, Somnologe bei Maple Holistics, rät: Machen Sie es sich bequem, atmen Sie tief und scannen Sie den Körper von den Zehen bis zum Kopf. Spüren Sie, wie sich Muskeln und Organe entspannen. „Bei rasenden Gedanken lenkt es ab und bremst den Geist“, erklärt er.
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5. FINDEN SIE DIE URACHE
Stress ist meist der Auslöser. Carolyn Schur, Schlafpädagogin und Therapeutin, empfiehlt: Schreiben Sie eine To-do-Liste oder reflektieren Sie tagsüber. „Wenn wir die Ursache beheben, brauchen wir keine Tipps mehr“, sagt sie.
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