Alle Früchte, Gemüse, Nüsse und Samen stecken voller Vitamine und Mineralstoffe und bilden – unabhängig von Ihrer Ernährungsstrategie – die solide Basis einer gesunden Ernährungspyramide. Doch können manche Lebensmittel anderen in puncto Nährstoffdichte überlegen sein?
»Es gibt Lebensmittel, die im Vergleich zu anderen in ihrer Kategorie deutlich mehr Vorteile bieten«, erklärt der Ernährungswissenschaftler und Pädagoge John Bagnulo, PhD, MPH. »Der Begriff ‚Superfoods‘ wirkt irreführend, ich bevorzuge ‚nährstoffreich‘. Dennoch lohnen sie sich als wertvolle Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten.«
‚Superfood‘ ist in der Lebensmittelbranche ein vager Begriff, ähnlich wie ‚natürlich‘ oder ‚gesund‘ – oft Mittelpunkt von Marketingkampagnen. Wie Bagnulo betont, haben jedoch einige Lebensmittel nachweislich überragende ernährungsphysiologische Vorteile.
Warum Superfoods so besonders sind
Es gibt keine offizielle Superfoods-Liste, doch nach Ansicht der Ernährungsexpertin Penny Kris-Etherton, PhD, RD, würden Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, fetter Fisch, Nüsse und Samen dominieren.
Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Superfoods bioaktive Verbindungen mit zusätzlichen Effekten: Sie versorgen mit Energie, reduzieren Entzündungen, senken Krebsrisiken, stärken die Knochen und fördern die Herzgesundheit.
Lachs etwa wird für seine Omega-3-Fettsäuren geschätzt, die Triglyceride senken und Plaquebildung in Arterien bremsen, so Kris-Etherton.
Beeren punkten mit Flavonoiden – Antioxidantien, die Entzündungen bodyweit mindern.
Walnüsse und Mandeln liefern ebenfalls Omega-3 sowie Alpha-Linolensäure, die Gedächtnis und Konzentration verbessern können.
Weitere Superfood-Kandidaten: Eier, schwarze Bohnen, Sardinen, Leinsamen, griechischer Joghurt, grüner Tee und beliebiges Obst sowie Gemüse.
Die Vorteile maximieren
Bagnulo rät zu nährstoffreichen Optionen wie Blaubeeren, dunklem Blattgemüse und Eiern – idealerweise saisonal und regional. Im Winter sind lokale Beeren unmöglich, doch Saisonalität lohnt: »Frisches Obst und Gemüse ist dann am nährstoffreichsten, besonders vor Ort geerntet«, sagt er. Nährstoffe gehen postharvest verloren.
Ein frischer Römersalat vom Bauernmarkt hat mehr Vitamine als ein wochenalter aus der Ferne.
Supermarktware ist dennoch nährstoffreich – priorisieren Sie bei Wahlmöglichkeit Lokalfrisches.
Gefroren als smarte Alternative
Gefrorenes Obst und Gemüse ist kein Kompromiss, betont Dr. Terry Wahls, Autorin von »The Wahls Protocol«. Es spart Geld und erweitert die Auswahl.
»Mehr Gemüse essen ist entscheidend«, rät sie. »Beginnen Sie mit Tiefkühl- oder Dosenware, steigern Sie zu frischen, lokalen Bio-Produkten.«
Minimale Verarbeitung und kurzer Ernte-Verzehr-Weg machen Superfoods. Mehr Power für Ihren Alltag? Absolut!