Achtsamkeit wird oft als erstrebenswertes Ziel dargestellt – und zu Recht. Zahlreiche Studien verbinden achtsame Praktiken mit reduziertem Stress, weniger Angst, geringerer Depressionsneigung, Linderung von Schmerzen und einem gesteigerten Wohlbefinden. Doch zu viel Anstrengung kann dem Wesen der Achtsamkeit widersprechen.
„Die Essenz der Achtsamkeit ist etwas, das Sie zulassen, nicht etwas, das Sie erzwingen. Sie können Fähigkeiten lernen, um Bewusstsein zu kultivieren, aber Achtsamkeit ist keine Präzisionsübung“, erklärt Jillian Pransky, erfahrene Achtsamkeitslehrerin, zertifizierte Yogatherapeutin und Autorin von „Deep Listening“.
Für Einsteiger und in unserer leistungsorientierten Gesellschaft ist das kontraintuitiv. Viele erwarten eine spezifische Form, Dauer oder ein messbares Ergebnis. Tatsächlich bringt weniger Aufwand mehr Nutzen. „Je weniger Anstrengung, desto näher kommen wir unseren Zielen“, betont Jessica Matthews, DBH, Professorin für integratives Wohlbefinden an der Point Loma Nazarene University.
Falls Sie folgende Verhaltensweisen erkennen, bemühen Sie sich zu sehr. „Seien Sie geduldig, akzeptieren Sie den Moment und vertrauen Sie, dass Achtsamkeit sich in ihrem eigenen Tempo entfaltet“, rät Matthews.
1. Sie zweifeln an Ihrer Meditation, weil Gedanken kommen oder Sie sich fragen, ob Sie es „richtig“ machen. „Das ist ein Signal, Ihre Sichtweise zu ändern“, sagt Matthews. Gedanken sind normal – sie zurückführen zum Atem oder Mantra ist der Kern. Achtsamkeit ist ein Kultivierungsprozess, kein perfektes Produkt. „Die Praxis muss nicht ideal aussehen. Seien Sie neutraler Beobachter Ihrer Erfahrung und schätzen Sie, wer Sie gerade sind“, fügt sie hinzu. So lassen Sie „sollte“ los, werden flexibler und freudvoller.
2. Achtsamkeitsübungen nutzen Anker wie Atem oder Mantra, doch beschränken Sie sich nicht darauf. „Achtsamkeit ist wie eine Weitwinkelkamera, kein Zoom“, beschreibt Pransky. Vermeiden Sie Tunnelblick: Erweitern Sie Ihr Bewusstsein auf Körper, Raum und Umgebung. Bauen Sie schrittweise auf – von Füßen über Atem bis hin zu Geräuschen.
3. Es ist gut, 5 Minuten Atemarbeit oder Posen zu übung. Aber erwarten Sie keine fixen Ergebnisse wie weniger Stress oder perfekte Ausführung. „Achtsamkeit ist Praxis des Hier-und-Jetzt, ohne Streben“, erklärt Matthews. Ergebnisse kommen mit der Zeit.
4. „Achtsamkeit ist entspanntes Gewahrsein“, sagt Pransky. Nach der Praxis sollten Sie erfrischt, wohler und neugieriger fühlen. Erschöpfung deutet auf Überanstrengung hin. „Bewusstsein paart sich mit Akzeptanz. Lassen Sie Kontrolle los und nehmen Sie wahr, was ist.“
5. Bei Frustration („Das klappt nicht für mich“) erinnern Sie sich: Jeder hat achtsame Qualitäten. „Durch regelmäßige Praxis entfalten sie sich“, versichert Matthews. Kleine Momente reichen: Ein Timer für drei Atemzüge oder Achtsamkeit in der Schlange. „Vertrauen Sie: Der Einfluss auf Ihr Wohlbefinden übertrifft Erwartungen“, schließt Pransky.