Versuchen Sie vielleicht, jede Nacht die empfohlenen 7–9 Stunden Schlaf zu erreichen, landen aber im Durchschnitt – etwa durch fünf Stunden unter der Woche und 10–11 Stunden am Wochenende. Klingt das nach ausreichender Erholung?
Ihr Körper funktioniert jedoch nicht wie ein Sparkonto, auf dem Sie Defizite ausgleichen und große Einzahlungen tätigen können. Früher oder später rächt sich das.
Selbst bei konstanten 8 Stunden Schlaf kann die Variabilität der Bett- und Aufstehzeiten problematisch sein. Neue Studien zeigen: Schwankungen erhöhen das Risiko für Fettleibigkeit, hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, erhöhten Blutzucker und andere Stoffwechselstörungen. Pro Stunde Abweichung steigt das Risiko um 27 %.
Gewöhnen Sie sich daran
Für Schichtarbeiter ist ein fester Rhythmus oft unmöglich. Doch für viele ist es machbar, sagt Dr. Mia Finkelston, Hausärztin. „Wir tolerieren Routineänderungen, aber nicht so viel wie gedacht“, erklärt sie. „Nur ins Bett zu gehen, wenn Sie müde sind, bringt zu viel Unvorhersehbarkeit – und das holt Sie ein.“
Längere Tage erschweren es, früh ins Bett zu gehen, während es noch hell ist. Gewöhnen Sie sich schrittweise an einen Plan und halten Sie durch. „Ihr Körper und Geist brauchen Vorhersehbarkeit. Konsistenz hilft, schneller einzuschlafen und durchzuschlafen“, betont Finkelston.
Aufstehen und glänzen
Festlegen Sie nicht nur eine Schlafenszeit, sondern auch eine einheitliche Aufstehzeit – auch am Wochenende. Dr. W. Christopher Winter, Präsident der Charlottesville Neurology and Sleep Medicine und Autor von „The Sleep Solution“, rät: An regnerischen Sonntagen lieber zur Wochenzeit aufstehen und später ein Nickerchen machen.
Gelegentliches Ausschlafen ist okay, solange Sie schnell zurückkehren. Um ohne Snooze zu starten, bauen Sie erfrischende Gewohnheiten auf: Morgens Sport treiben synchronisiert Ihre innere Uhr. Erhalten Sie zudem rasch nach dem Aufwachen natürliches Licht.
Eine Studie in Sleep Health mit 109 Büromitarbeitern bestätigt: Frühes Sonnen- oder helles Kunstlicht verbessert die Nachtschlafqualität und reduziert Stress.
Konsequent sein – Ergebnisse folgen
Bei Gewichtsverlust und Plateaus könnte ein fester Schlafrhythmus der Auslöser sein. Er optimiert Schlafqualität und reguliert Hormone wie Cortisol und Melatonin – und mindert Bauchfettansammlung.
Es erfordert Disziplin, den Rhythmus umzustellen. Doch Ihr Körper wird es Ihnen danken.