Haben Sie Probleme beim Einschlafen? Vergessen Sie warme Milch oder Schäfchenzählen – greifen Sie stattdessen zu Hanteln. Als Experten für Fitness und Gesundheit bestätigen aktuelle Studien: Krafttraining mindert Angstzustände und steigert die Schlafqualität nachweislich.
Die Aktivität-Schlaf-Verbindung
Eine Studie in Mental Health and Physical Activity untersuchte Personen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTSD). Über neun Wochen nahmen sie dreimal wöchentlich an 30-minütigen Krafttrainingseinheiten teil. Die intensiven Sessions umfassten 2–3 Sätze mit fünf Übungen in 20 Minuten. Ergebnis: Die Trainierenden schliefen schneller ein und genossen eine höhere Schlafqualität als die Kontrollgruppe.
Hauptautor James W. Whitworth, PhD, Postdoktorand an der Boston University School of Medicine, betont die Rolle der Intensität: „[Studien zeigen, dass] moderates und hochintensives Training den Schlaf stärker verbessert als niedrigintensives. Meine Empfehlung: Werden Sie aktiv und bleiben Sie es – jede Bewegung ist besser als keine.“
Obwohl die Studie PTSD-Patienten einbezog, deren Symptome wie Einschlafstörungen oder Albträume Schlaf beeinträchtigen, gelten die Erkenntnisse laut Whitworth für alle mit Schlafproblemen. „Zahlreiche Untersuchungen belegen, dass Widerstandstraining Schlaf, Angst, Stimmung und Wohlbefinden in der Allgemeinbevölkerung fördert“, ergänzt er.
Bisher fokussierte die Forschung auf Ausdauertraining, wo schon eine Aerobicsession den Schlaf verbessert. Die Erforschung von Krafttraining und Schlaf ist neu, doch erste Studien zeigen klare positive Effekte.
Später heben könnte besser sein
Scott Collier, PhD, Professor und Leiter des Vascular Biology and Autonomic Studies Laboratory an der Appalachian State University, führte eine zweiwöchige Studie durch. Ein 30-minütiger Zyklus mit drei Sätzen à 10 Wiederholungen verbesserte die Schlafqualität. Besonders effektiv: Training um 19 Uhr – Teilnehmer schliefen rascher ein und besser als bei Morgen- (7 Uhr) oder Mittagssessions (13 Uhr).
Das Ergebnis
Vereinen Sie beides: Collier rät zu Widerstands- und Ausdauertraining. Eine Meta-Analyse in Sleep Medicine Reviews belegt, dass die Kombination den Schlaf stärker optimiert als jede Methode allein.
„Ein rundes Programm mit 30–50 Minuten zügigem Spaziergang an den meisten Tagen plus 2–3 Mal einfachem Krafttraining schenkt Ganzkörperfittness und besseren Schlaf“, fasst Collier zusammen.