Ein weit verbreiteter Irrglaube bei Betroffenen von Kniearthrose – und leider auch bei manchen Ärzten – besagt, dass Bewegung Entzündungen und Schmerzen verschlimmert. Aktuelle Forschung widerlegt dies jedoch nachdrücklich.
Solange Sie richtig trainieren – also Bewegungen meiden, die die Beschwerden tatsächlich verstärken – kann Bewegung ein echter Segen für Ihre Arthrose-Symptome sein und zudem Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern.
Die Studie
In einer Meta-Analyse, veröffentlicht im Juli 2019 im British Journal of Sports Medicine, fassten schottische Forscher 21 Studien aus Ländern wie USA, China, Brasilien und Schweden zusammen. Insgesamt umfassten diese rund 2.000 Teilnehmer mit bestehender Kniearthrose oder hohem Risiko durch Knorpelzusammensetzung.
Die Trainingsprogramme variierten stark: von Aktivitätsart, Häufigkeit bis zur Dauer – von vier Wochen einmal wöchentlich bis zu einem Jahr mit 4–5 Einheiten pro Woche. Aktivitäten umfassten Wassergymnastik, Cardio und Krafttraining.
Alle Studien fokussierten auf Biomarker wie Knorpeldicke und Entzündungswerte im Knie.
Ergebnis: Belastendes Training schadete nicht, sondern reduzierte Entzündungen und verbesserte Kraft sowie Flexibilität.
Warum Übung hilft
„Menschen mit Kniearthrose können beruhigt sein: Therapeutische Übungen zur Vorbeugung oder Behandlung sind sicher und können die Knorpelzusammensetzung sogar verbessern“, betont Studienleiter Alessio Bricca, PhD, vom Institute of Applied Health Sciences der University of Aberdeen. „Statt Ruhe zu suchen, sollten Betroffene zu moderater Bewegung ermutigt werden.“
Sport kann anfangs leichte Schmerzen auslösen, die jedoch abklingen, wenn Sie die Intensität schrittweise steigern und gelenkschonend vorgehen.
Die richtige Art von Training
Bewegung reduziert Entzündungen spürbar – oft bereits nach 20 Minuten moderater Aktivität, wie eine Studie zeigt. Wichtig: Stärken Sie die umliegenden Muskeln, um die Gelenke optimal zu entlasten.
Empfehlenswert sind Schwimmen und Krafttraining, meint Bricca. Sogar Laufen kann vorbeugen, wenn Sie die Distanz langsam steigern. Eine Studie fand: Marathonläufer haben ein niedrigeres Arthrose-Risiko als der US-Durchschnitt.
Vermeiden Sie Sprünge wie Plyometrics, warnt Personal Trainerin Holly Perkins aus Los Angeles, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin. „Sie machen Spaß in HIIT oder Bootcamps, aber bei Arthrose erst allmählich einsteigen.“
Cross-Training ist essenziell, rät Dr. Steve Yoon, Physiotherapeut und Direktor der Regenerative Sports and Joint Clinic am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute. „Arthrose entsteht oft durch Überlastung eines Gelenks. Variieren Sie Aktivitäten und steigern Sie dosiert – ideal zur Prävention.“
„Gewichtszunahme und Dekonditionierung beschleunigen Arthrose. Fangen Sie jetzt mit Krafttraining an“, fügt Yoon hinzu.