Haben Sie Melatonin vor einem Langstreckenflug eingenommen oder es bei Einschlafproblemen genutzt? Sie sind nicht allein. Mehr als 3 Millionen Erwachsene berichteten, in den letzten 30 Tagen Melatonin verwendet zu haben. Laut National Institutes of Health hat sich die Nutzung dieses beliebten Nahrungsergänzungsmittels mehr als verdoppelt.
Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse produziert wird und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Tagsüber bleibt der Spiegel niedrig, steigt aber abends an – ein Signal für den Körper, zur Ruhe zu kommen.
„Es verstärkt den Kreislauf von Nachtschlaf und Tageswachheit“, erklärt Dr. David Neubauer, außerordentlicher Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Johns Hopkins Medicine.
4 häufige Melatonin-Störer
Ihr Körper reguliert den Melatoninspiegel normalerweise präzise, doch bestimmte Faktoren können das Gleichgewicht stören:
1. Bildschirmzeit
Das blaue Licht von Smartphones oder Tablets hemmt die Melatoninproduktion und führt zu kürzerem Schlaf sowie geringerer Qualität. Eine Studie zeigte: Bildschirmnutzung zwischen 21 und 23 Uhr hing mit über sieben nächtlichen Erwachen zusammen – am nächsten Tag folgten schlechte Laune und Müdigkeit. Dr. Neubauer rät: Vermeiden Sie Bildschirme zwei Stunden vor dem Schlafengehen, um den Melatoninspiegel nicht zu beeinträchtigen.
2. Zeitzonenwechsel
Reisende nutzen oft Melatonin-Supplemente, um nach Zeitzonenübergängen den Rhythmus zurückzusetzen, sagt Mahesh Thakkar, PhD, Forschungsdirektor an der University of Missouri School of Medicine. Eine Studie in Chronobiology International belegt: 5 Milligramm Melatonin nach einem Interkontinentalflug fördert das Einschlafen, verbessert die Schlafqualität und mindert Müdigkeit.
3. Alter
„Mit zunehmendem Alter sinkt die Fähigkeit, genügend Melatonin zu produzieren“, erklärt Thakkar. Studien zeigen einen Rückgang um 10–15 % pro Jahrzehnt; bei Älteren lagen die Werte nur bei 43 % im Vergleich zu Jüngeren.
4. Schichtarbeit
Bei rotierender Nachtschichtarbeit ist der nächtliche Melatoninspiegel niedriger – und bleibt es oft auch in normalen Nächten, was das Einschlafen erschwert, belegen Untersuchungen.
Tipps zur Melatonin-Einnahme
Rezeptfreies Melatonin gilt als sichere Option, um den Hormonspiegel anzukurbeln und Schlaf zu fördern.
„Wenn Sie etwas brauchen, das beim Schlafen hilft, ist Melatonin die sicherste Wahl“, betont Thakkar.
Nehmen Sie es nicht direkt vor dem Zubettgehen ein, rät Neubauer: 4–6 Stunden vorher, damit der Schlafantrieb allmählich steigt. Eine Dosis von 1–3 Milligramm reicht meist. „Melatonin ist kein Schlafmittel, da es nicht sediert, sondern die zirkadiane Erregung dämpft und das Einschlafen erleichtert.“