Zu Jahresbeginn drehen sich unsere Gedanken um Gewohnheiten: Welche guten sollen wir pflegen, um unsere Vorsätze zu erreichen, und welche schlechten endlich ablegen? Wie Psychologin Wendy Wood, PhD, und Autorin von "Good Habits, Bad Habits" erklärt, scheitern 90 % der Menschen, die sich letztes Jahr vorgenommen haben, gesünder zu leben, erneut in diesem Jahr.
In ihrem Buch beleuchtet Wood als Sozialwissenschaftlerin der University of Southern California die Mechanismen hinter unseren täglichen Entscheidungen. Geschrieben in einem unterhaltsamen, zugänglichen Stil, macht es Lust, die zentralen Erkenntnisse zu entdecken. Wir haben mit ihr gesprochen und fünf bewährte Strategien herausgefiltert, um 2023 gute Gewohnheiten zu etablieren – und sie langfristig beizubehalten.
1. Umwelt als Schlüssel zum Erfolg
Entscheidungen hängen weniger von Willenskraft ab als von Ort und Nähe. Studien, die Wood zitiert, zeigen: In armen Vierteln stiegen Obst- und Gemüsekonsum dramatisch, als lokale Farmstände eingerichtet wurden – nicht durch Aufklärungskampagnen, sondern durch Bequemlichkeit.
Auch ein Tapetenwechsel wirkt: Wenn das Fitnessstudio 5,6 km entfernt ist, trainieren Menschen fünfmal im Monat; bei über 8 km nur einmal. "Motivation allein reicht nicht", sagt Wood. "Was zählt, ist Mühelosigkeit." Wählen Sie Orte nah am Alltag – oder kaufen Sie wie Wood einen Ellipsentrainer für zu Hause: teure Anschaffung, aber langfristig günstiger und immer griffbereit.
2. Seien Sie gnädig mit sich selbst
Gesundheit ist keine Moralfrage. Wer gute Gewohnheiten hat, wiederholt nützliche Verhaltensweisen automatisch – oft mit Dopamin-Boost. "Scheinbar selbstbeherrschte Menschen sind Meister der Habit-Bildung durch Wiederholung, nicht Verleugnung", betont Wood. Seien Sie nachsichtig: Viele schlechte Gewohnheiten laufen unbewusst ab, ohne bewusste Entscheidung.
3. Belohnen Sie sich richtig
Das Motto: Machen Sie es einfach und lohnend. Belohnungen müssen direkt mit der Handlung verknüpft sein. Keine verspäteten Snacks, sondern z. B. schicke Sportkleidung fürs Training oder neues Kochgeschirr für gesundes Essen. Wood motiviert sich mit Kochshows – aber nur auf dem Ellipsentrainer.
4. Reibung reduzieren – oder gezielt erhöhen
Rauchen sank in den USA von fast 100 % auf unter 20 %, weil Reibung gesteigert wurde: Weniger Automaten, Werbeverbote, Rauchverbote. Umgekehrt: Schlafen Sie in Trainingskleidung. Oder erhöhen Sie Reibung für Faulheit, wie Woods Sohn mit seinem stationären Bike im Wohnzimmer – entspannen ist dann mühsamer als trainieren.
5. Machen Sie es sozial
Verbessern Sie Umfeld, Belohnungen und Reibung? Holen Sie sich einen Partner! "Einfacher, hinzugehen, als den Freund anzurufen und abzusagen", sagt Wood. Gemeinsam macht es Spaß, schafft Verantwortung und Belohnung. Funktioniert auch online, z. B. via MyFitnessPal. Ähnlich helfen Gruppen bei Suchtbekämpfung – ideal für lebenslange gute Gewohnheiten.