Sauerkraut ist weit mehr als nur eine traditionelle Delikatesse: Es versorgt den Körper mit einer Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen, fördert zudem eine gesunde Darmflora und unterstützt die Verdauung nachweislich.
Bei der Herstellung von Sauerkraut wird Weißkohl milchsauer fermentiert. Milchsäurebakterien wandeln den enthaltenden Zucker in Milchsäure um – das sorgt für den typisch säuerlichen Geschmack und die Haltbarkeit. Gerade dieser Fermentationsprozess macht Sauerkraut zu einem echten Superfood.
Sauerkraut-Nährwerte: Kalorienarm und nährstoffreich
Mit unter 20 Kilokalorien und nur 0,4 Gramm Fett pro 100 Gramm eignet sich Sauerkraut ideal für alle, die kalorienbewusst essen möchten. Doch die Vorteile gehen weit darüber hinaus. Hier die wichtigsten Vitamine:
- Vitamin C: In moderaten Mengen vorhanden.
- Beta-Carotin: Reichlich enthalten als Vorstufe von Vitamin A – fördert gesunde Haut und Augen, unterstützt Knochenbildung und Immunsystem.
- Vitamin K: Essentiell für Knochenstabilität und Blutgerinnung.
- Folsäure: Dieses B-Vitamin ist entscheidend für Zell- und Blutbildung.
- Vitamin B: In Spurenmengen – reicht allein nicht für den Tagesbedarf, auch nicht für Veganer:innen.
Zudem punktet Sauerkraut mit wertvollen Mineralstoffen, darunter:
- Natrium – reguliert Gehirn- und Muskelaktivität
- Kalium – schützt Herz und Muskeln, fördert Zellwachstum und stabilisiert Blutdruck
- Magnesium – vital für Herz, Muskeln und Knochen
- Calcium – unterstützt Nerven, Muskeln und Hormonhaushalt
Ergänzt wird das Ganze durch Aminosäuren und etwa zwei bis drei Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Sauerkraut für eine starke Darmflora
Trotz des Rufs von Kohl als Blähungsursache ist Sauerkraut ein Segen für die Verdauung. Es ist leichter verdaulich als frischer Kohl, da Mikroorganismen während der Fermentation die Zellulose abbauen.
Noch entscheidender: Die Milchsäurebakterien vermehren sich explosionsartig und machen Sauerkraut zu einem top probiotischen Lebensmittel. Es stärkt die Darmflora – ideal nach Antibiotika, wenn das Mikrobiom geschwächt ist.
Übrigens: Die Milchsäure in Sauerkraut ist vegan – keine tierischen Bestandteile.
Rohes Sauerkraut maximiert den Nutzen
Die gesundheitlichen Effekte entfalten sich voll nur bei rohem Verzehr: Hitze zerstört Vitamine und lebende Milchsäurebakterien.
Supermarkt-Sauerkraut in Dosen oder Gläsern ist meist pasteurisiert – Milchsäure bleibt erhalten, doch die probiotischen Bakterien sind abgetötet. Es wirkt dann nicht darmstärkend.
Im Bioladen oder Reformhaus achten Sie auf rohes, unbehandeltes Sauerkraut – prüfen Sie Etikett oder fragen Sie nach.
Am besten: Sauerkraut selbst fermentieren. Benötigt werden Weißkohl, Salz und ein Fermentationsgefäß – plus Geduld für 2–3 Wochen.
Verzichten Sie aufs Kochen und genießen Sie es roh. Unsere Würz-Tipps für Sauerkraut verleihen Abwechslung ohne Hitze.