Regenbogen-Essen steht für eine bunte, nährstoffreiche Ernährung. Viele greifen zu einfallslosen, einfarben Lebensmitteln wie Brot, Reis oder Käse – praktisch, aber oft nährstoffarm. Als erfahrene Ernährungsberaterin Carly Knowles, MS, RDN, L.D., weiß: Natürlich farbenfrohe Lebensmittel punkten mit Phytonährstoffen wie Antioxidantien und entzündungshemmenden Stoffen.
Diese Nährstoffe wirken vorbeugend gegen Krankheiten. Eine vielfältige Vollwertkost ist der Schlüssel zu langfristigem Wohlbefinden. Tipp: Streben Sie bei jeder Mahlzeit mindestens drei Farben an!
- Rote Lebensmittel wie Tomaten, Pink Grapefruit, Wassermelone und Guave liefern Vitamin C und Lycopin – starke Antioxidantien. Polyphenole reduzieren Entzündungen und stärken die Darmbarriere.
- Orange/gelbe Lebensmittel wie Karotten, Kürbis, Honigmelone und Mango sind reich an Beta-Carotin und Vitamin C. Sie fördern Sehkraft, Immunsystem und wirken antioxidativ.
- Gelbe/grüne Lebensmittel wie Kiwis, Avocados und Pistazien enthalten Lutein für die Augengesundheit sowie Vitamin C für Immunschutz und Antioxidation.
- Grüne Lebensmittel wie Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl und Pak Choi bieten Chlorophyll und Isothiocyanate zur natürlichen Entgiftung. Plus Vitamin K, Folsäure, Kalium, Omega-3 und Carotinoide – für Blutgerinnung, Neuralrohrschutz, Blutdrucksenkung und Krebsprävention.
- Blaue/lila Lebensmittel wie Auberginen, Heidelbeeren, Pflaumen, Granatäpfel und Brombeeren enthalten Anthocyane für Herzgesundheit und stabilen Blutdruck. Je dunkler die Farbe, desto höher der Gehalt.
Rezept: Rainbow-Brötchen mit Ingwer-Mandel-Sauce
Regenbogenmangold und Rotkohl sind nährstoffbomben: Magnesium, Eisen, Mangan, Kupfer, Kalium sowie Antioxidantien und schwefelhaltige Verbindungen für Entgiftung. Dieses Rezept ist ballaststoffreich, verdauungsfördernd und anpassbar. Ergänzen Sie optional Protein wie Fisch, Garnelen, Tofu oder Nussbutter.
Zutaten für die Brötchen
Ergibt ca. 8 Rollen
- 2 Tassen getrocknete dünne Reisnudeln oder Fadennudeln
- geröstetes Sesamöl
- 1 Bund Regenbogen-Mangold, Stiele entfernt, Blätter quer halbiert
- ½ kleiner Rotkohl, entkernt, fein gehobelt (ca. 2 Tassen)
- 1 gelbe Paprika, in Julienne (ca. 1 Tasse)
- ½ englische Gurke, entkernt, in Julienne (ca. ¾ Tasse)
- 1 große Karotte, geschält, in Julienne (ca. ¾ Tasse)
- 1 Tasse Koriander, Stiele entfernt (dünne OK)
- 8 (8-Zoll) Frühlingsroll-Reispapierhüllen
Zubereitung der Brötchen
- Reisnudeln nach Packungsanweisung kochen, abtropfen, kalt abspülen. Mit Sesamöl vermengen, damit sie nicht kleben. Beiseitestellen.
- Gemüse vorbereiten. Sauce-Zutaten pürieren, bis glatt. In Schüssel füllen. Mise en Place aufbauen, optional Protein hinzufügen.
- Warmes Wasser (¼ Zoll hoch) in Teller oder Form gießen, zweiten Teller daneben.
- Reispapier 20 Sek. in warmes Wasser tauchen, bis biegsam. Auf Teller legen, Mangoldblatt mittig platzieren. Gemüse, Nudeln und Koriander darauf verteilen.
Zutaten für die Sauce
Ergibt ca. 1 Tasse
- ⅓ Tasse ungesüßte cremige Mandel- oder Erdnussbutter
- 2 Zoll frischer Ingwer (Schale bei Bio optional)
- 2 Knoblauchzehen
- ¼ Tasse Wasser
- 1 EL + 1 TL Sojasauce oder glutenfreies Tamari
- 1 EL Reisweinessig
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- ½ TL rote Chiliflocken oder Gochugaru
Fertigstellung
- Vom Mangoldrand rollen, Gemüse einklappen, Naht nach unten. Reispapier seitlich falten, unten überrollen. Mit nassen Händen einfacher. Wiederholen.
- Rollen mit Sesamöl einreiben, stapeln. Bei Raumtemperatur oder gekühlt servieren. Im Kühlschrank 2–3 Tage haltbar, Sauce bis 7 Tage.