Nach einem 30-minütigen Lauf kommen Sie erschöpft, aber zufrieden nach Hause. Ein großes Glas Saft als Belohnung? Nicht immer die beste Wahl. Nach dem Sport müssen Sie verlorene Flüssigkeit auffüllen, doch die Dauer und Intensität Ihres Trainings bestimmen das ideale Getränk für eine effektive Rehydration.
Warum Hydration im Sport entscheidend ist
Der menschliche Körper besteht zu 50 bis 70 % aus Wasser. Eine schnelle Rehydration nach dem Training ist daher essenziell. Trinken Sie täglich ausreichend?
Bereits 2 % Dehydration mindern Ihre Leistungsfähigkeit. Typische Symptome: Durst, Müdigkeit, Muskelschwäche, Kopfschmerzen und Krämpfe. Trinken Sie daher präventiv, bevor Durst einsetzt – und starten Sie hydriert ins Training.
Der Flüssigkeitsbedarf variiert individuell. Nutzen Sie unseren Rechner als Orientierung:
Bei Einheiten über 60 Minuten: 150 ml alle 20 Minuten. Doch wann sind Sportgetränke sinnvoll?
Was sind Sportgetränke?
Sportgetränke als Funktionsgetränke aus Wasser, Kohlenhydraten, Mineralien und Mikronährstoffen versorgen bei längeren Ausdauereinheiten mit Flüssigkeit und Energie. Erhältlich als Fertigprodukt, Brausetabletten oder Pulver – oder selbstgemacht.
Beim Schwitzen gehen Elektrolyte verloren. Wählen Sie Getränke mit:
- Natriumchlorid
- Kalium
- Magnesium
- Kalzium
- Eisen
- Kupfer
- Zink
Das passende Getränk zur richtigen Zeit
Hypotonische Getränke
Hypotonische Getränke haben niedrigere Kohlenhydrat- und Salzkonzentration als Blutplasma und rehydrieren blitzschnell.
- Mineral- oder Leitungswasser
- Kalte Tees (Kräuter, Früchte)
- Alkoholfreies Bier
Ideal für Hobbysporter bei moderater Belastung unter 1 Stunde.
Isotonische Getränke
Isotonische Getränke spiegeln die Blutkonzentration wider, ersetzen Flüssigkeit am schnellsten und eignen sich für intensive, mehrstündige Einheiten. Sie füllen Energie und Salze auf.
- Iso-Getränke
- Saft mit Sprudelwasser 1:1
Perfekt nach Training über 1 Stunde.
Hausgemachtes isotonisches Sportgetränk
- 70 ml Fruchtsirup
- 930 ml Mineralwasser (ca. 600 mg Natrium/Liter)
- 20 g Maltodextrin
- 1,5 g Salz
Tipp: Leicht sprudelndes oder stilles Wasser ist magenschonender.
Hypertonische Getränke
Hypertonische Varianten haben höhere Konzentrationen und füllen Glykogenspeicher top auf.
- Energy-Drinks
- 100% Fruchtsäfte (unverdünnt)
- Malzbier
- Erfrischungsgetränke
Bei Hobbysportern ersetzen sie keine Flüssigkeit nach intensiven Einheiten >1 Stunde.
Wichtig: Sportgetränke ohne Kohlensäure, Alkohol oder Koffein wählen.
Die beste Wahl hängt von Körpergewicht, Temperatur und Verfassung ab. Hydrieren Sie vorab und nach langen Einheiten mit Isotonik.
***