Um Ihren Körper geschmeidig und Ihre Muskeln in guter Form zu halten, müssen Sie aktiv bleiben und Übungen machen, die sich auf Flexibilität konzentrieren.
Eine Einschränkung Ihrer körperlichen Aktivität oder langes Sitzen kann dazu führen, dass Ihre Muskeln in ihrer Flexibilität und Reichweite eingeschränkt werden. Und mit zunehmendem Alter werden Ihre Muskeln allmählich kürzer und beginnen, etwas an Elastizität zu verlieren. Das Altern kann auch den Bewegungsbereich in Ihren Hüften, Schultern und Wirbelsäule verringern.
Die gute Nachricht ist, dass es nie zu spät ist, Wege zu finden, um flexibler zu sein. Wenn Sie Flexibilitätsübungen in Ihre normale Routine einbauen, kann dies Ihr körperliches Wohlbefinden erheblich verbessern – ganz zu schweigen davon, dass Sie dabei helfen, die Auswirkungen des Alterns auf Ihren Körper auszugleichen.
Laut Christopher Travers, MS, sind hier fünf der besten Möglichkeiten, um durch tägliches oder häufiges Üben flexibler zu werden.
1. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil
Yoga reduziert Stress und ermöglicht es Ihnen, sich durch Atemkontrolle, einfache Meditation und Körperhaltungen zu konzentrieren. Es verbessert nicht nur Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität, sondern Yoga lässt Sie auch stärker und geistig fokussierter werden.
Yoga kann sowohl eine wirkungsarme als auch eine hochwirksame Aktivität sein. Wenn Sie ein- oder zweimal pro Woche an einem Grundlagen- oder Anfänger-Yoga-Kurs teilnehmen, können Sie Ihre Muskeln dehnen, da sie durch Ihren normalen Lebensstil angespannter werden.
Wenn Sie Yoga praktizieren, können Sie Ganzkörperbewegungen ausführen, die sich darauf konzentrieren, mehrere Bereiche Ihres Körpers gleichzeitig zu dehnen, oder Sie konzentrieren sich auf Yoga-Posen, die auf bestimmte Bereiche wie Ihre Hüften, Ihren Rücken oder Ihre Schultern abzielen.
Der Zugang zu Yoga ist auch sehr einfach. Sie müssen nicht in ein Yogastudio gehen, um Ihre Praxis zu entwickeln. Durchsuchen Sie einfach die Vielfalt der Online-Kurse, die es Ihnen ermöglichen, bequem von zu Hause aus am Unterricht teilzunehmen, und Sie werden sich auf dem Weg befinden, sich körperlich (und auch geistig) viel besser zu fühlen.
2. Entscheide dich für dynamisches Dehnen statt statischem Dehnen
Egal, ob Sie Gewichte heben oder laufen gehen, dynamisches Dehnen ist eine vorteilhaftere Aufwärmübung als statisches Dehnen.
While a static stretch, such as touching your toes may help you feel loose, dynamic stretching better prepares your body for the different types of movement you will use in your upcoming workout.
An example of a dynamic stretch for someone planning to run is a knee-to-chest exercise:
- While standing, lift your knee toward your chest, then bring your foot toward the ground.
- Hug your shin as you bring your knee up so your knee cap rests against your chest.
- Alternate each leg and do this 10 times.
This stretch mimics a running stride and warms up the muscles you will use during your run.
To make some dynamic warm-ups a little easier, you can hold on to something sturdy and stable like a railing or chair.
3. Try tai chi
Originally created for self defense, tai chi involves a series of body movements you perform in a slow, focused manner while breathing slowly and deeply.
This ancient Chinese exercise is a low-impact activity that puts minimal stress on your muscles and joints — so it’s safe for all ages and fitness levels. Tai chi will help improve your leg strength, flexibility, range of motion and reflexes.
Just like yoga, if you can’t find a class near you, there are a variety of tai chi videos online that will help you begin to learn the basics.
4. Add stretch bands to your routine
Another exercise option you can use at home is adding lightweight stretch bands (also called resistance bands) to your workouts or stretching routine.
Stretch bands can increase your mobility and stimulate some of your dormant muscles. When you’re activating the muscles in your body, these resistance bands help engage your major muscle groups to create tension. The more you stretch the band, the greater the resistance is placed on your muscles.
There are many ways to work with stretch bands. In each exercise, you’ll feel stretching occurring in different parts of your body. There are many online videos you can search to help you choose which muscles you want to work on.
- Upper body — Hold the band in both hands and simply pull them apart, which will activate your shoulders, chest, back and biceps all at once.
- Leg extension — Lay on the floor, holding the band in both your hands, wrap it around your foot and extend your leg towards the floor, switching sides.
- Wide leg stretch — Or wrap the band around your two feet and pull them apart, activating all of your leg muscles, hips and your core muscle group.
To get the best results with stretch bands, maintain correct posture, move slowly and keep constant, slow tension on the stretch band. Make sure you balance each resistance exercise on both sides of your body.
5. Follow up with foam rollers
Using a foam roller helps you improve flexibility, function and performance while preventing injuries. Using a foam roller also helps remove lactic acid from the muscles so your muscles recover from a workout more quickly.
Using a foam roller on your muscles is a self-myofascial release (SMR) technique — a type of self-massage technique where you knead or “roll out” your muscles using your own body weight on an object to relieve tension.
This technique can help relieve muscle tightness, soreness, and inflammation, and increase your joint range of motion. Targeted muscle groups can include your hamstrings, quadriceps, hips, calf, back or gluteal muscles.
A foam roller looks just the way it sounds — it’s a large roll of dense foam. You place the roller beneath the targeted area, then move using your own body weight to gently massage the muscle and break up restrictions to normal soft-tissue extensibility. This makes the muscles more flexible.
You’ll immediately see a difference in how flexible your muscles are after using foam rollers. And, like many other flexibility exercises, they’re great because you can do the exercises at home.
Move more often to stay healthier
“There truly is a variety of flexibility exercises you can do,” Travers says.
“And like with all other exercises, if you can find a few you enjoy you’ll reap the benefits of having an easy, go-to routine that will become like second nature. Knowing how to stay flexible can make you feel better, help you move more easily and prevent joint pain and muscle tension down the road.”