Zwanzig Sekunden scheinen nicht so lang zu sein, oder? Nun, Ihre Meinung dazu könnte sich nach ein paar Sitzungen mit Tabata ändern, einem Trainingsprogramm, das maximale Muskelverbrennung in einem minimalen Zeitrahmen unterbringt.
Die Trainingsroutine von olympischem Kaliber fordert Ihren Körper mit Ausbrüchen herzklopfender Anstrengung heraus, die von kurzen Pausen getrennt werden – eigentlich machen Sie das waaaay zu wenig Pausen – um zu Atem zu kommen.
Tabata ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings, besser bekannt als HIIT in der Let’s-get-sweaty-Community. Aufwärmen für eine Sitzung mit der Sportphysiologin Katie Lawton, MEd.
Wie man Tabata trainiert
Holen Sie sich einen Timer, denn Sie werden ihn brauchen.
Tabata-Training unterteilt ein Training in klar definierte Intervalle – typischerweise 20 Sekunden einer Übung, bei der es an die Grenzen geht, gefolgt von 10 Sekunden Pause. "Es wird Ihre Herzfrequenz ziemlich schnell in die Höhe treiben", bemerkt Lawton.
Acht aufeinanderfolgende Arbeits- und Entspannungszyklen gehen in Tabata in eine 4-Minuten-Runde über. Vier Runden gehen in einen vollen 20-minütigen Trainingszirkel über. (Nach jeder Runde gibt es eine Minute Erholung.)
All diese Mathematik summiert sich zu einem ziemlich intensiven aeroben (Cardio) und anaeroben (Kraft) Erlebnis. Tabata wurde entwickelt, um die Grenze Ihres VO2max zu überschreiten, der Fachbegriff für Sauerstoff, der während des Trainings verwendet wird.
„Das wird sich wie sehr lange Minuten anfühlen“, sagt Lawton. „In kurzer Zeit steckt viel Aufwand – und das wirst du spüren.“
Der Unterschied zwischen Tabata und HIIT
Sie wissen, dass alle Kröten Frösche sind, aber nicht alle Frösche Kröten sind? So lässt sich die Beziehung zwischen Tabata und HIIT am besten beschreiben.
Tabata ist HIIT, aber nicht jedes HIIT ist Tabata. Grundsätzlich ist Tabata im Grunde eine Version von HIIT mit höherer Intensität, mit kürzeren und strenger definierten Trainingseinheiten, sagt Lawton. HIIT-Routinen bieten Ihnen etwas mehr Flexibilität.
„Sie sind sich sehr ähnlich und beide gut für dich“, sagt Lawton. „Es kommt darauf an, was Sie bevorzugen.“
Übungen, die in Tabata verwendet werden
Ein Vorteil des Tabata-Trainings ist, dass absolut keine Ausrüstung benötigt wird. Die gesamte Routine kann um grundlegende Körpergewichtsübungen herum aufgebaut werden, die Ihre Knochen und Masse anstelle von Gewichtheberplatten verwenden.
Körpergewichtsübungen, die gut zu Tabata passen, umfassen:
- Liegestütze.
- Hohe Knie/auf der Stelle laufen.
- Skate Ausfallschritte.
- Bergsteiger.
- Burpees.
- Hocke Sprünge.
- Hampelmänner.
- Crunches.
Wählen Sie für einen vollständigen Zirkel einfach vier der oben genannten Übungen aus und absolvieren Sie jeweils eine 4-minütige Runde.
Lawton empfiehlt, dass Sie zu Beginn einer Runde die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung zählen – zum Beispiel die Anzahl der Liegestütze im ersten 20-Sekunden-Intervall – und dann versuchen, sie in den nächsten sieben zu wiederholen. P>
„Das Ziel ist es, die Messlatte hoch zu legen und sie dann immer wieder zu erfüllen“, sagt sie.
Zahlreiche Ganzkreis-Tabata-Trainingseinheiten können online gefunden und zur Inspiration gestreamt werden. Wenn Sie gerne in Gruppen trainieren, bieten viele Fitnesscenter Tabata-Kurse an.
Können Sie Fitnessgeräte benutzen?
Unbedingt! Während Sie nicht brauchen Ausrüstung für eine Tabata-Routine, können Sie sicherlich Ihre Lieblingsausrüstung verwenden. Kettlebells zum Beispiel passen gut ins Programm. Das Gleiche gilt für Hanteln, Medizinbälle, Springseile oder Widerstandsbänder, sagt Lawton.
Der Sitz auf Ihrem Ergometer bietet auch für Tabata eine perfekte Sitzgelegenheit. (Es sei darauf hingewiesen, dass das Trainingsprogramm ursprünglich mit Athleten getestet wurde, die Pedal-Pump-Sprints auf stationären Fahrrädern absolvierten.)
Der Schlüssel zu Tabata ist die Einhaltung des Zeitmusters – 20 Sekunden Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Was Sie in jeder Runde tun oder verwenden, liegt bei Ihnen.
Ein Profi-Tipp von Lawton:Laufbänder sind nicht ideal für Tabata. Die Zeit, die das Band benötigt, um für jedes Intervall zu beschleunigen und zu verlangsamen, wirft das Timing ab. (Und denken Sie nicht einmal daran, auf und von einem sich bewegenden Band zu springen.)
Wenn Sie in ein Tabata-Training hineinlaufen möchten, machen Sie entweder die High Knees/Running-in-Place-Übung oder gehen Sie zu einer lokalen Laufbahn.
Die Vorteile von Tabata
Warum sich also dieser gewundenen 20-minütigen Tortur aussetzen? Die Antwort ist einfach:Sie würden kaum eine andere Trainingsroutine finden, die in so kurzer Zeit so viel kardiorespiratorische Ausdauer aufbaut.
Studien haben gezeigt, dass das Aufwenden von ein paar Minuten Tabata Cardio und Kraft mehr erhöht als das Aufwenden von viel mehr Stunden auf Workouts mit mittlerer Intensität. Es ist auch ein ziemlich beeindruckender Fatburner.
Ein weiterer Vorteil von Tabata:Es ist ein ideales Training für unterwegs, da es schnell geht und ohne Ausrüstung durchgeführt werden kann. „Du kannst Tabata in deinem Hotelzimmer machen“, bemerkt Lawton.
Gibt es Risiken?
Tabata ist anstrengend. Sie müssen fit genug sein, um die körperlichen Anforderungen zu erfüllen, ohne sich zu verletzen.
Lawton schlägt vor, Tabata mit nur einer oder zwei 4-Minuten-Runden zu beginnen, um sich an die Intensität zu gewöhnen. Wenn das gut geht, erwägen Sie, weitere hinzuzufügen. „Du willst dich selbst pushen, aber du musst auch schlau sein“, sagt Lawton.
Ein Belastungstest sollte auch in Betracht gezogen werden, wenn Sie mit einer hochintensiven Routine beginnen.
Die Geschichte von Tabata
Tabata ist ein relativer Neuling in der Trainingsszene, nachdem er in den 1990er Jahren aufgetaucht ist. Es ist der Namensgeber von Dr. Izumi Tabata, einem Experten für Bewegungswissenschaft in Japan, der mit dem olympischen Eisschnelllaufteam dieser Nation zusammengearbeitet hat.
Dr. Tabata entwickelte die Trainingsroutine, um bei seinen Skatern Muskelkraft und Cardio-Kapazität aufzubauen. Er stellte die Theorie auf, dass die kurzen, anstrengenden, hochintensiven Trainingseinheiten Goldmedaillenergebnisse bringen könnten.
Hat es funktioniert? Sagen wir es so:Japan ist ein Kraftzentrum im internationalen Eisschnelllauf.