In der Fitnesswelt gibt es jeden zweiten Tag ein trendiges neues Workout. Wenn Sie es lieben, Ihre Routine zu verwechseln, großartig. Aber wenn Sie der Typ sind, der die Dinge gerne einfach, aber effektiv hält, haben wir vielleicht den richtigen Schritt für Sie.
Die Windmühlenübung ist eine Ganzkörperbewegung, die mit einer Kettlebell, Kurzhantel oder ganz ohne Gewicht ausgeführt werden kann. Und wenn es richtig ausgeführt wird, kann es helfen, Rumpf, Hüften und Schultern zu stärken. Der Physiotherapeut und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist Ernest Miller, PT, DPT, CSCS, führt uns durch diesen Schritt und erklärt, warum Ihre Form bei der Windmühlenübung so wichtig ist.
Was ist der Zweck der Windmühlenübung?
Bevor wir uns mit dieser Vorgehensweise befassen, müssen wir einen Haftungsausschluss geben. Während die Windmühlenübung eine Vielzahl von Vorteilen bietet, ist sie nicht gerade eine Übung für Anfänger.
Dr. Miller sagt, es sei „nicht besonders kompliziert, aber fortgeschrittener“, und fügt hinzu:„Es erfordert einen guten Bewegungsbereich und eine gute Menge Kraft. Und die beiden Hauptbereiche, in denen Sie die größte Bewegungsfreiheit benötigen, sind Ihre Schultern und Ihr Rücken.“
Wenn Sie bereits Schulterschmerzen oder Rückenprobleme haben, bedeutet das nicht unbedingt, dass Sie diese Übung nicht machen können. Aber Dr. Miller rät Ihnen dringend, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, bevor Sie beginnen.
Vorteile der Windmühlenübung
Einer der Hauptgründe, warum Dr. Miller diese Bewegung mag, ist, dass es sich um eine multiplanare Übung handelt. Das bedeutet, dass es Ihren Körper durch alle drei Bewegungsebenen bewegt.
„Die meisten Übungen, die wir machen, beinhalten Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen. Denken Sie an Liegestütze, Sit-ups, Crunches, Ausfallschritte und Kniebeugen. Bei diesen Bewegungen schaust du nach vorne und deine Gelenke beugen sich nach vorne und hinten. Wir neigen dazu, seitliche und rotierende Bewegungen (Drehen und Drehen des Körpers) zu vernachlässigen. Wenn wir diese verschiedenen Ebenen nicht erkunden, werden wir steif und bewegen uns nicht gut“, sagt Dr. Miller.
Mit der Windmühle trainieren Sie Ihre Muskeln, um flexibler und stärker zu sein, wenn sie sich in verschiedene Richtungen bewegen. Diese Übung ermöglicht auch Ihrer Wirbelsäule, ein wenig mehr Rotation zu bekommen.
Ein weiterer Grund, warum die Windmühle so vorteilhaft ist, ist, dass Sie damit auf einer Seite Ihres Körpers gleichzeitig arbeiten können. Dabei können Sie Ungleichgewichte von einer Seite zur anderen erkennen.
„Bei Langhantelbewegungen verwenden Sie mehrere Körperteile, um das Gewicht zu bewegen, und das kann Ungleichgewichte überdecken, die Sie möglicherweise in Bezug auf Kraft oder Bewegungsbereich von einer Seite zur anderen haben. Die Windmühlenübung wird eine Seite nach der anderen durchgeführt. Das ist gut, denn so können die Menschen erkennen, ob eine Seite ihres Körpers nicht so stark oder so flexibel ist wie die andere Seite“, erklärt Dr. Miller.
Sobald Sie diese Ungleichgewichte erkennen, fügt Dr. Miller hinzu, dass Sie Anpassungen vornehmen und daran arbeiten können, die Bereiche zu stärken, die dies benötigen.
Wie man die Windmühlenübung durchführt
Sie haben mit Ihrem Arzt gesprochen, er hat Ihnen grünes Licht gegeben, und jetzt sind Sie bereit, herunterzukommen und Ihre Windmühle anzuschalten. Dr. Miller bietet diese Hinweise, um es richtig zu machen.
Beginnen Sie mit hüft- und schulterbreit auseinanderstehenden Füßen
„Es ist normalerweise eine Haltung, die zwischen hüft- und schulterbreit auseinander liegt. Sie werden sehen, dass die Leute mit ihrer Haltung ein bisschen breiter werden, und das ist nicht falsch. Es ist einfach anders. Ich empfehle jedoch, mit den Füßen entweder schulter- bis hüftbreit auseinander zu stehen“, rät Dr. Miller.
Heben Sie einen Arm über den Kopf
„Es spielt keine Rolle, mit welchem Arm du anfängst. Stellen Sie nur sicher, dass Sie diesen Arm gerade über den Kopf heben, wobei Ihre Handfläche nach vorne zeigt. Ihre Füße werden leicht in die Richtung gedreht, in die Sie mit Ihrem abgesenkten Arm greifen werden. Wenn Sie also mit Ihrem rechten Arm über dem Kopf beginnen, werden Sie Ihren linken Arm entlang Ihres linken Beins erreichen“, sagt Dr. Miller.
Lassen Sie Ihren anderen Arm langsam an Ihrem Bein herunter
„Während Sie den erhobenen Arm (insbesondere die Hand oder das Gewicht darin) im Auge behalten, strecken Sie Ihren anderen Arm langsam das entsprechende Bein hinunter und schwenken Sie an den Hüften. (Auch hier gilt:Wenn dein rechter Arm angehoben ist, streckst du deinen linken Arm entlang deines linken Beins nach unten.)“, sagt er.
Dr. Miller fügt hinzu, dass, wenn Sie von Ihrem erhobenen Arm oder Gewicht wegsehen, Sie sich am Ende zur Seite beugen und keine Rotation durch Ihre Wirbelsäule bekommen. Der Schlüssel zu dieser Drehung ist, dass Sie Ihre Augen entweder auf Ihre erhobene Hand oder das Gewicht, das Sie halten, gerichtet halten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Rücken die ganze Zeit über neutral und nicht gebeugt bleibt, und zucken Sie nicht mit den Schultern.
Kehren Sie die Bewegung um und beginnen Sie erneut
Sobald Ihr abgesenkter Arm Ihren Knöchel erreicht, heben Sie sich wieder an, wobei Ihre Augen immer noch auf Ihre erhobene Hand / Ihr Gewicht gerichtet sind und Ihr Rücken sich immer noch in einer neutralen Position befindet. Sobald Sie sich in dieser ursprünglichen Ausgangsposition befinden, wiederholen Sie die gesamte Bewegung. Dr. Miller sagt, Sie können fünf oder zehn Windmühlenübungen auf jeder Seite machen, und wenn Sie feststellen, dass die Bewegung leichter wird, können Sie mehr machen. Aber das Ziel ist nicht, durch die Bewegung zu hetzen, ohne herausgefordert zu werden.
„Bei einer Übung wie dieser muss man sich zunächst keine Gedanken darüber machen, Maximalkraft zu produzieren. Sie können damit beginnen, an Ihrer Ausdauer und Form zu arbeiten, und Sie brauchen dazu keine Kettlebell oder Kurzhantel. Wenn Sie stärker werden, können Sie eine 10-Pfund-Kettlebell oder ein Handgewicht hinzufügen. Wenn Sie problemlos 10 bis 15 Windmühlen auf beiden Seiten ausführen können, sollten Sie in Betracht ziehen, das Gewicht um 5 oder 10 Pfund zu erhöhen und zu sehen, ob Sie 10 Windmühlenübungen ohne Probleme ausführen können“, schlägt er vor.
Häufige Fehler bei Windmühlenübungen
Auch hier müssen Sie nicht alles geben, wenn Sie mit dieser Übung beginnen. Wie Dr. Miller sagte, konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Haltung und Form. Hier sind ein paar weitere Dinge, die Sie vielleicht tun möchten, aber nicht tun sollten.
Aufladen des Gewichts
Wenn Sie sich entscheiden, diese Übung mit einem Gewicht zu machen, müssen Sie nicht mit einer schweren Kettlebell oder Kurzhantel beginnen. Beginnen Sie leicht und arbeiten Sie sich nach oben. „Für die meisten Menschen sind fünf bis 15 Pfund ein guter Anfang. Konzentrieren Sie sich auf weniger Gewicht, wenn Sie die Bewegung nach unten bringen. Sie möchten sich in beide Richtungen wohlfühlen und dann können Sie von dort aus Fortschritte machen“, sagt Dr. Miller. Wenn Sie zu viel Gewicht haben, kann Ihr Oberarm dazu neigen, hinter Ihre Schulter zu ragen, und das ist nicht gut. Ihre Brust und Schultern und der erhobene Arm sollten alle in einer Linie sein.
Versuchen, das Unbehagen zu überwinden
Wenn Sie eine Windmühle machen, sollten Sie sich leicht herausgefordert fühlen. Dieser Schritt ist definitiv nicht einfach. Aber Sie sollten kein Knacken oder Schmerzen spüren. „Was Sie suchen, ist höchstens eine leichte Dehnung oder leichte Belastung. Sie sollten keine stechenden Schmerzen spüren oder das Gefühl haben, dass Sie versuchen, einen Bewegungsbereich zu erzwingen, der nicht vorhanden ist. Die Bewegung sollte erträglich sein und Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass Sie sich anstrengen, um sich in eine Position zu bringen, in die Ihr Körper einfach nicht gehen möchte“, bemerkt Dr. Miller.
Variationen der Windmühlenübung
Wie bereits erwähnt, können Sie eine Windmühle ohne Kettlebell oder Kurzhantel ausführen, wenn Sie das Gefühl haben, dass das Hinzufügen von Gewicht zu viel wäre. Wenn Sie sich dagegen wohl fühlen, ein Widerstandsband zu verwenden, schlägt Dr. Miller vor, die Art zu verwenden, die Griffe hat, damit Sie auf ein Ende treten können, während Sie das andere Ende anheben.
Wenn Sie nicht ganz so flexibel sind, können Sie diese Übung modifizieren, indem Sie Ihre Knie in Ihrer Haltung beugen. Dies könnte es dir erleichtern, deinen Knöchel zu erreichen. Sie müssen auch nicht einmal so weit greifen. Greifen Sie so weit wie möglich und kommen Sie wieder hoch.
Und wenn Sie Hilfe bei Ihrem Formular benötigen, fragen Sie einen Fachmann
Es ist natürlich, dass wir beim ersten Mal eine Übung oder ein Training perfekt machen wollen, aber bei der Windmühlenübung braucht es Zeit, um Ihre Form zu perfektionieren. Also hetzen Sie nicht und lassen Sie sich nicht frustrieren. Üben Sie einfach weiter, und wenn Sie Hilfe benötigen, nehmen Sie die Hilfe eines Trainers in Anspruch.
„Die Realität ist, dass Sie nicht wie ein Fitnesstrainer aussehen werden, wenn Sie mit dieser Übung beginnen, und das ist in Ordnung. Mit der Zeit wird sich Ihre Flexibilität verbessern und Ihre Form auch. Aber haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie sich zwingen müssen, wie jemand auszusehen, der diese Übung seit Monaten oder Jahren macht, wenn Sie sie das erste Mal ausprobieren“, ermutigt Dr. Miller.