Erholen Sie sich ausreichend
Diabetes, Herzinsuffizienz und Fettleibigkeit sind nur einige der Gesundheitsprobleme, die mit Schlafmangel in Verbindung gebracht werden – wir brauchen ihn, auch wenn uns die Wissenschaft noch nicht sagen kann, warum.
Der derzeitige Konsens ist, dass der Schlaf zwei lebenswichtige Funktionen erfüllt:Ihr Gehirn muss die metabolischen Nebenprodukte, die sich während des Tages angesammelt haben, ausspülen, und der Geist muss damit beginnen, sich auf den kommenden Tag vorzubereiten, indem er alle neu gebildeten Erinnerungen, die keine sind, fallen lässt länger benötigt.
Es wird angenommen, dass Träume eine Nebenwirkung dieses Prozesses sind, der durch Augenbewegungen gekennzeichnet ist, daher der Begriff Rapid Eye Movement (REM)-Schlaf. Sicherzustellen, dass Sie genug von beiden Phasen bekommen, ist entscheidend für eine perfekte Nachtruhe.
2Blaues Licht blockieren
Ihr Körper hat zwei Systeme, die den Schlaf regeln. Der erste ist ein Schlafhomöostat – im Wesentlichen ein Messgerät, das ansteigt, wenn Sie wach bleiben, und abfällt, während Sie schlafen. Als Gegengewicht dazu dient das zirkadiane System, das ein „Warnsignal“ liefert, das zwischen Wachheit und Müdigkeit oszilliert, unabhängig davon, wie lange Sie wach sind.
Aber dieses Alarmsignal kann uns spät in der Nacht wach halten und sogar den erholsamen, tiefen Schlaf verzögern. Es kann auch durch Unterschiede in der Lichtintensität beeinflusst werden, sodass Sie mit ein wenig Heimwerkerarbeit versuchen können, diesen Zyklus an Ihren Tagesablauf anzupassen.
„Jedes Licht unterdrückt das Hormon Melatonin, das während der Nacht seinen Höhepunkt erreicht, um Sie schläfrig zu machen“, sagt Dr. Simon Archer, Chronobiologe am Surrey Sleep Research Centre. „Aber eigentlich sind dafür die Blaulichtrezeptoren im Auge verantwortlich, sodass mit Rot angereichertes Licht Ihnen hilft, schneller einzuschlafen, während mit Blau angereichertes Licht Sie morgens wach macht.“ Das ideale Schlafzimmer würde also rote Lichter verwenden, um Ihr zirkadianes System abends herunterzufahren, und ein blaues Licht, das allmählich heller wird, um es morgens wieder in Gang zu bringen. Zeit, sich mit diesen farbigen Zwiebeln einzudecken.
3Mindestens 8 Stunden
Ohne die vollen acht Stunden entleert sich Ihr Schlafhomöostat nicht vollständig. Schlafforscher bezeichnen dies als „Schlafschuld“, die in Scans der elektrischen Aktivität des Gehirns messbar ist.
Die Fähigkeit, Ihren Schlafmangel zu bewältigen, ist teilweise genetisch bedingt:Etwa 10 Prozent der Bevölkerung tragen eine bestimmte Kombination (eine von jedem Elternteil) von Varianten des Periode-3-Gens in sich, was dazu führt, dass sie sich früher am Tag müde fühlen, also gehen sie ins Bett gehen und viel früher aufwachen.
Es ist auch wichtig zu erkennen, wie Ihr Körper auf Schlafmangel reagiert, und Ihre Schlafschulden zurückzuzahlen, wenn sich die Gelegenheit ergibt. Für manche bedeutet das vielleicht kurze Nickerchen am Tag, andere können einfach auf das Wochenende warten.
4Durchgehend schlafen
Der Übergang von der Schlafzeit zum Wachzustand ist physiologisch sehr anstrengend für den Körper, sodass Sie morgens als erstes nie so munter sein werden. Um am frischesten aus dem Bett zu kommen, ist es ideal, sieben bis acht Stunden nach dem Einschlafen aufzuwachen. Weniger oder mehr und Sie riskieren, eine der Schlafphasen zu unterbrechen. Wenn Sie Ihre Jalousien oder Vorhänge leicht geöffnet lassen, wird dies auch dazu beitragen, die Melatoninproduktion zu unterdrücken, was Ihnen hilft, 10-minütige Schlummerpausen zu überstehen.
5Alkohol vermeiden
Ein Schluck vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, alle acht Stunden durchzuhalten, aber es stört auch die anfängliche Tiefschlafphase, in der sich das Gehirn selbst revitalisiert. Das ist einer der Gründe, warum Sie sich nach einer durchzechten Nacht ausgelaugt fühlen können.