Wie Sie sicher bemerkt haben, tobt in der Diätwelt der ewige Streit zwischen Befürwortern fettarmer Ernährung und Low-Carb-Anhängern. Bei meiner Recherche zu meinem neuen Buch The Fast 800 Keto stellte ich jedoch fest: Der größte Appetitanreger ist ein anderer Makronährstoff – Protein.
Eier, Fisch, Fleisch und Tofu sind proteinreich und essenziell für den Aufbau von Muskeln, Enzymen und vieler Körperstrukturen. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist unerlässlich für Wachstum und Reparatur. Die australischen Experten Prof. David Raubenheimer und Prof. Steve Simpson sehen in Proteinmangel einen Hauptgrund für die Adipositas-Epidemie.
Ohne genügend Protein entsteht Heißhunger – unser Körper treibt uns unbewusst zu Überessen, um den Proteinbedarf zu decken. Die Forscher empfehlen 15 bis 20 Prozent der Kalorien als Protein, das sind bei 2.000 bis 2.500 kcal täglich etwa 100 Gramm.
Ihre „Protein-Leverage-Hypothese“ erklärt: Ultra-verarbeitete Lebensmittel mit viel Fett und Kohlenhydraten, aber wenig Protein, führen dazu, dass wir übermäßig essen, um den Proteinhunger zu stillen.
Sie bewiesen dies 2011 in einem bahnbrechenden Experiment in PLOS One. 22 gesunde Freiwillige verbrachten dreimal vier Tage in hotelähnlichen Unterkünften der University of Sydney. Sie erhielten kalorienäquivalente Mahlzeiten mit 10, 15 oder 25 Prozent Protein plus freie Snacks – ohne zu wissen, worum es ging.
Ergebnis: Bei 10 Prozent Protein aßen die Teilnehmer im Schnitt 210 Kalorien mehr täglich als bei 25 Prozent. Langfristig führt das zu Gewichtszunahme.
Die Freiwilligen fühlten sich nach proteinarmen Mahlzeiten schneller hungrig. Ich kenne das: Eier oder Fisch zum Frühstück halten mich bis mittags satt, Müсли oder Toast hingegen wecken Snack-Gelüste.
Offizielle Richtlinien raten zu nur 50 g Protein täglich – zu wenig, besonders ab 60, da der Körper Protein dann schlechter verarbeitet.
Klicken Sie hier, um Inspiration für ein proteinreiches Frühstück zu erhalten.
- Dieser Artikel erschien zuerst in Ausgabe 374 des BBC Science Focus Magazine.