Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) kann das Überschreiten der wöchentlich empfohlenen körperlichen Aktivität die gesundheitlichen Schäden durch langes Sitzen ausgleichen.
Diese Empfehlung, veröffentlicht in einer Sonderausgabe des British Journal of Sports Medicine, ist Teil neuer globaler Richtlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten. Neue Studien in derselben Ausgabe zeigen zudem, dass mehr Bewegung das Risiko eines vorzeitigen Todes durch langes Sitzen senken kann.
„Diese Richtlinien basieren auf den besten verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnissen, weisen aber noch Wissenslücken auf“, erklärt Professor Emmanuel Stamatakis von der University of Sydney, Mitherausgeber der Sonderausgabe.
„Noch unklar ist, ab wann Sitzen ‚zu viel‘ wird. Dieses Forschungsgebiet entwickelt sich rasch – bald erwarten wir klare Antworten.“
Er ergänzt: „Besonders relevant sind diese Richtlinien in der Pandemiezeit, die langes Sitzen in Innenräumen begünstigt hat. Dennoch können Sie Ihre Gesundheit schützen und Inaktivität ausgleichen.“
„Jede Menge Bewegung zählt – mehr ist immer besser als nichts. Einfache Indoor-Optionen wie Treppensteigen, Spielen mit Kindern oder Haustieren, Tanzen oder Online-Yoga/Pilates erfordern wenig Platz oder Equipment.“
In einer Studie mit über 44.000 Teilnehmern aus vier Ländern stieg das Sterberisiko bei 10+ Stunden täglichem Sitzen signifikant – besonders bei körperlich Inaktiven.
Forscher fanden: 30 bis 40 Minuten moderate bis intensive Aktivität pro Tag mindern dieses Risiko stark und bringen es auf das Niveau sehr geringer Sitzzeiten.
Die Ergebnisse bestätigen die WHO-Richtlinien weitgehend, empfehlen aber keine festen Obergrenzen für Sitzen aufgrund fehlender Belege.
WHO empfiehlt Erwachsenen 150–300 Minuten moderate oder 75–100 Minuten intensive Aktivität pro Woche.
Jede Aktivität ist gesundheitlich vorteilhafter als keine.
Weitere Tipps für Erwachsene – inklusive Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Behinderungen: Muskelkräftigende Übungen (z. B. Gewichte, Rumpftraining) mittlerer bis hoher Intensität 2+ Tage/Woche.
Ab 65 Jahren: 3+ Tage/Woche Balance- und Krafttraining zur Verbesserung der Funktionsfähigkeit und Sturzprävention.
Frauen in Schwangerschaft und Wochenbett: Regelmäßige aerobe und kräftigende Aktivitäten.