Kein Fitnessstudio nötig: Ihr Home-Workout-Guide
Jeder kann zu Hause trainieren. Die Pandemie hat viele Menschen dazu gebracht, Online-Trainings zu entdecken. Denken Sie an den Erfolg von Joe Wicks. Wir haben untersucht, wie effektiv solche Apps und Online-Programme wirklich sind.
Apps und Online-Workouts: Sinnvoll, aber...
...noch besser, wenn sie durch personalisierte Smartwatches ergänzt werden. Diese Uhren können Sie durch die Übungen führen und direktes Feedback geben. Studien zeigen, dass Menschen mit solchen Uhren tendenziell häufiger und langfristiger trainieren.
Die richtige Trainingsintensität ist entscheidend
Unsere Forschung zeigt: Die Trainingsintensität muss stimmen. Zu intensiv führt zu Unbehagen und Demotivation. Zu lasch bringt keine Ergebnisse.
Wir haben eine Smartwatch entwickelt, die Nutzern hilft, mit der optimalen Intensität zu trainieren. Aber auch ohne Uhr können Sie Ihre Atmung als Indikator nutzen. Bei leichten Übungen wie Gehen sollte man noch singen können. Bei hochintensivem Intervalltraining (HIIT) sollte man so außer Atem sein, dass sprechen schwerfällt.
Die „beste Übung“ gibt es nicht
Es gibt nur die beste Übung *für Sie*. Kurze, hochintensive Intervalle sind effektiv, aber nicht für jeden geeignet. Ebenso wenig hat jeder Zeit für lange Spaziergänge. Berücksichtigen Sie Ihre zeitlichen Ressourcen, Ihre gewünschte Anstrengung und die Art der Bewegung, die Ihnen Spaß macht. Wenn diese drei Faktoren übereinstimmen, ist die konkrete Übung zweitrangig. Ein 20-minütiges HIIT-Workout kann genauso effektiv sein wie ein 30- bis 50-minütiger Spaziergang.
Platzmangel ist keine Ausrede
Ein Raum, der groß genug ist, um darin zu stehen und sich hinzulegen, reicht völlig aus. Hampelmänner und Sit-Ups benötigen nicht viel Platz.
Zwei Trainingseinheiten pro Woche reichen oft aus
Studien zeigen, dass zwei Trainingseinheiten pro Woche die Fitness deutlich stärker verbessern als eine Einheit oder gar keine. Der Unterschied zu drei Einheiten pro Woche ist dabei oft gering.
Keine teure Ausrüstung erforderlich
Passen Sie stattdessen die Übungen an, wenn Sie fitter werden. Erhöhen Sie die Intensität oder die Dauer. Dafür brauchen Sie keine teure Ausrüstung.
Motivation ist der Schlüssel
Setzen Sie sich erreichbare Ziele, z.B.: „In 12 Wochen möchte ich 10 Minuten ohne Pause joggen können.“ Beginnen Sie klein und steigern Sie sich langsam. Informieren Sie Familie und Freunde über Ihre Pläne, damit diese Sie motivieren können, wenn Sie einen Durchhänger haben.
Sport vor dem Frühstück: Ein möglicher Vorteil
Es gibt Hinweise darauf, dass der Körper nach dem Essen mehr Kohlenhydrate verbrennt, während er vor dem Essen mehr Fett verbrennt. Sport vor dem Frühstück könnte also eine gute Idee sein, aber Vorsicht: Manche Menschen fühlen sich dabei schwindelig. Es ist also nicht für jeden geeignet.
Sit-Ups allein machen noch kein Sixpack
Ein Sixpack zu bekommen ist extrem anspruchsvoll. Es erfordert eine disziplinierte Ernährung und einen niedrigen Körperfettanteil. Eine ausgewogene Ernährung und lange, wenig intensive Cardio-Einheiten können helfen.
- Dieser Artikel erschien zuerst in Ausgabe 360 des BBC Science Focus Magazine –